Yoga zum Einschlafen: Übungen & Tipps
Besser Ein- und Durchschlafen dank Yoga
Wenn das Einschlafen zur Herausforderung wird, entsteht schnell eine Spirale. Sie liegen wach, versuchen zwanghaft in den Schlaf zu finden – und blicken mit geöffneten Augen ins dunkle Schlafzimmer. Hier kann Yoga helfen. Mit den richtigen Übungen kommen Sie abends zur Ruhe und schlafen entspannt ein. Lesen Sie hier, wie Yoga konkret beim Ein- und Durchschlafen helfen kann und lernen Sie außerdem drei geeignete Yogastellungen kennen.
Inhalt:
- Wie hilft Yoga beim Einschlafen?
- 3 Yoga-Übungen für besseren Schlaf
- Yoga zum Einschlafen: Das brauchen Sie
- Schnelles Einschlafen dank Yoga
Wie hilft Yoga beim Einschlafen?
Die entspannende Wirkung von Yoga ist bekannt. Gleichzeitig steht oft der durchaus fordernde, sportliche Aspekt im Vordergrund. An seine Grenzen gehen, dabei den Körper ausbalancieren und die Beweglichkeit steigern. Yoga hat bereits einen guten Ruf – und kann doch mehr.
Auf den Körper zu hören, verspannte Stellen sanft zu dehnen, löst Verspannungen. Sowohl körperlich als auch geistig. Ruhige, gezielte Bewegungen, gepaart mit der Konzentration auf eine gleichmäßige Atmung, bauen Stress ab. Die Folge: Ihr Nervensystem kommt zur Ruhe, Sie schalten ab. Ein beinahe meditativer Zustand stellt sich ein, der das Gedankenkarussell bremst und nach einiger Übung ganz zum Stillstand bringen kann. Für einen schnelleren und erholsameren Schlaf.
Für wen eignet sich Yoga zum Einschlafen?
Grundsätzlich gilt: Haben Sie Ein- oder Durchschlafprobleme, lohnt sich das Yoga-Experiment. Schnellem Einschlafen steht häufig ein noch wacher, unruhiger Geist im Weg. Genau diesen können Sie mithilfe von Yoga zur Ruhe bringen und so die Voraussetzung für schnelleres Einschlafen schaffen.
So viel zum psychischen Aspekt. Manchmal mangelt es angesichts von Verspannungen schlicht am nötigen Komfort, um schnell die Augen schließen zu können. Gerade, wenn Sie tagsüber viel sitzen, hilft Yoga vor dem Einschlafen, Muskelverspannungen zu lösen und besser einzuschlafen.
Die richtige Yoga-Art vor dem Schlafen
Den Kreislauf kurz vor dem Schlafengehen anzuregen, ist kontraproduktiv. Auch sind nicht alle Yoga-Übungen zum Einschlafen geeignet. Intensivere Varianten wie Vinyasa oder Ashtanga sind weniger passend. Praktizieren Sie stattdessen vor dem Einschlafen Yoga-Stile, deren Asanas Sie langsam und meditativ ausführen. Setzen Sie auf:
- Yin Yoga
- Hatha Yoga
- Restorative Yoga
- Yoga Nidra
Diese Stile fördern die Entspannung. Wollen Sie noch mehr Tipps, wie Sie im Alltag dank Yoga entspannen können, dann finden Sie im owayo-Magazin einen Artikel zum Thema Yoga zur Entspannung: Übungen & Meditationen.
3 Yoga-Übungen für einen besseren Schlaf
Ein großer Vorteil von Yoga zum Einschlafen: Sie brauchen keine Vorkenntnisse. Die Übungen sind einfach, leicht auszuführen und dienen der Entspannung. Auch als Anfänger können Sie direkt mit Yoga zum Einschlafen beginnen. Wichtig bei jeder der folgenden drei Übungen ist eine ruhige, gleichmäßige Atmung, die Sie auch zur Ruhe bringt.
1. Die Haltung des Kindes
Unabhängig vom Yoga-Stil gehört sie zu den Entspannungs-Asanas schlechthin. Das Geheimnis der Haltung des Kindes (Balasana) liegt in der Konzentration auf das Einfache. Als Ausgangspunkt knien Sie auf dem Boden. Die Beine berühren sich. Nun lehnen Sie sich behutsam nach vorne, bis der Bauch auf den Oberschenkeln und die Stirn auf dem Boden aufliegt. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich ganz nach unten zu beugen, können Sie den Kopf auch auf ein Kissen legen.
Haben Sie eine komfortable Position erreicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder Sie legen die Arme neben dem Körper ab, wobei die Hände dabei nach hinten zeigen, oder Sie strecken sie über den Kopf nach vorne, wobei Ihre Handflächen den Boden berühren. Dies bewirkt eine sanfte Dehnung und entlastet zusätzlich die Schultern. So ergeben sich folgende Wirkungen:
- Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur
- Lösung von Verspannungen in Nacken und Schulter
- Auflockerung der Muskulatur
- Lösen von Blockaden
- Entspannung
2. Der liegende Schmetterling
Für den liegenden Schmetterling (Supta Baddha Konasana) setzen Sie sich auf Ihre Matte und legen ein Yoga-Bolster, ein Yoga-Kissen oder eine Decke dicht hinter Ihren Rücken. Nun lehnen Sie sich langsam zurück und legen ihren Rücken auf das Kissen. Bequem? Dann stellen Sie die Beine auf, führen sie zusammen, bis sie sich berühren, und lassen dann die Knie langsam nach außen kippen. Nur so weit, bis Sie eine angenehme Dehnung in den Leisten spüren. Ihre Arme liegen entweder entspannt auf Ihrem Bauch oder mit offenen Handflächen neben Ihrem Körper ab. So stimuliert der liegende Schmetterling:
- die Dehnung der Leisten
- die Öffnung der vorderen Schultern und des Brustkorbs
- das Lösen von Blockaden
- den Abbau von Stress
Mady Morrison zeigt Ihnen, wie Sie den liegenden Schmetterling ausführen:
3. Die Totenstellung
Shavasana – auch als Totenstellung bekannt – ist aus kaum einer Yoga-Session wegzudenken. Am Ende einer Yogastunde dient diese Übung der Entspannung. Sie lassen los und kommen zur Ruhe. Wenn Sie Yoga unmittelbar vor dem Schlafengehen machen, können Sie Shavasana sogar im Bett ausführen.
So gehen Sie vor:
Sie liegen entspannt auf dem Rücken. Arme und Beine sind ausgestreckt. Die Handflächen zeigen in Richtung Decke. Nun liegen Sie einfach da. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Schließen Sie die Augen und nehmen wahr: Wie fühlt sich Ihr Körper an? Welche Gedanken kommen? Welche gehen? So können Sie fünf Minuten verweilen, oder 20, und immer mehr zur Ruhe kommen. Denn Shavasana:
- beruhigt den Herzschlag.
- bringt die Atmung zur Ruhe.
- erzeugt eine tiefe Entspannung.
Tipp:
Yoga zum Einschlafen: Das brauchen Sie
Im Grunde können Sie direkt loslegen. Selbst die Yoga-Matte ist nicht zwingend notwendig, da Sie viele Übungen auch direkt im Bett oder auf dem Teppich ausführen können. Die Kleidung für Yoga zum Einschlafen sollte bequem sein. Entweder Sie machen Yoga zum Einschlafen direkt in Ihrem Pyjama oder Sie tragen eine bequeme Yoga Leggings. Für einzelne Übungen, wie den liegenden Schmetterling können Yoga-Hilfsmittel wie Kissen, Decken oder Yoga-Bolster angenehm sein.
Schnelles Einschlafen dank Yoga
Die Hürde ist niedrig. Sie haben nichts zu verlieren. Plagen Sie Schlafprobleme, lohnt es sich definitiv, Yoga als Einschlafhilfe auszuprobieren. Sie brauchen weder eine umfangreiche Ausrüstung noch große Vorkenntnisse. Sie können direkt loslegen und mit einfachen, aber wirkungsvollen Übungen Ihren Körper und Geist zur Ruhe bringen.
Suchen Sie zusätzlich nach Yoga-Bekleidung, finden Sie im owayo Online-Shop die passenden Teile. Dazu bietet wir Ihnen in unserem Magazin spannende Artikel zu weiteren Yoga-Themen, die über den Schlaf hinausgehen:
Bildnachweis: Titelbild: ViDi Studio/stock.adobe.com; Bild 2: 220 Selfmade studio/stock.adobe.com