Yoga zur Entspannung: Übungen & Meditationen
Von Yin Yoga bis Yoga Nidra: 5 sanfte Yoga-Arten
Durchatmen und zur Ruhe kommen – Yoga ist die perfekte „Sportart“, mit der Sie mehr Entspannung in Ihren Alltag bringen. Wir stellen Ihnen fünf Yoga-Arten mit Beispielübungen vor, die Sie auch zu Hause trainieren können. Von Restorative Yoga bis Yoga Nidra – gönnen Sie sich eine stressfreie Pause.
Inhalt:
- 5 Yoga-Arten zur Entspannung – Vorbereitung und Ausrüstung
- Hatha Yoga
- Yin Yoga
- Restorative Yoga
- Yoga Nidra (geführte Meditation)
- Yoga-Atemübungen – 3 Pranayamas
5 Yoga-Arten zur Entspannung – Vorbereitung und Ausrüstung
Fitness-Yoga oder Yoga-Meditation? Yoga hat sich seit seiner Entstehung als klassische philosophische Lehre immer weiterentwickelt. Im Fokus moderner Yoga-Arten steht die gesundheitsfördernde Wirkung. Einen großen Teil machen dabei ruhige und entspannende Yoga-Praktiken aus. Ziel dieser Varianten ist es, den stressgeplagten Körper und Geist zu entlasten. Die folgenden fünf Yoga-Arten kombinieren dazu langsame, sanfte und meditative Bewegungen.
Yoga zum Entspannen – ideal für Anfänger
Hatha Yoga, Yin Yoga, Restorative Yoga, Yoga Nidra und Yoga-Atemübungen sind eine ideale Ergänzung zu einem etablierten Sportprogramm oder zu einer Yoga-Praxis mit aktivierenden Einheiten. Durch ihre sanften Bewegungen eigenen sich die Yoga-Übungen auch für Anfänger.
Vorbereitung für Ihr Yogaprogramm
Ob Yoga-Atemtechnik oder Yin Yoga – das Ziel der ruhigen Yoga-Arten ist es, dass Sie zur Ruhe kommen und sich entspannen. Entscheiden Sie sich für die Yoga-Übungen oder -Programme, die in Ihren Alltag passen und sorgen Sie dafür, dass Sie wöchentlich feste Zeiten zum Trainieren einplanen. Achten Sie bei der Ausführung der Übungen darauf, dass die Umgebung ruhig ist und Sie nicht abgelenkt werden. Wichtig ist, dass Sie die Basics erlernen. Danach können Sie kleinere Einheiten wie Atemübungen auch flexibel zwischendurch einsetzen.
Wichtig:
Tipp:
Benötigte Ausrüstung für Hatha Yoga, Yoga-Meditation und Co.
Die benötigte Ausrüstung für entspannende Yoga-Arten reicht von keine (Atemübungen) bis zu Yogamatte und Hilfsmitteln für Hatha Yoga und Co. Egal, ob Sie schon die vollständige Yoga-Ausstattung haben oder nicht – wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und gut bewegen können. In unserem Magazin-Artikel „Yoga-Hilfsmittel für Anfänger und Fortgeschrittene“ geben wir Ihnen eine detaillierte Übersicht über die notwendige Yoga-Ausstattung.
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Für unsere fünf entspannende Yoga-Arten empfehlen wir Ihnen die folgende Ausrüstung:
- Yogamatte (Tipp: Wie Sie Ihre Yogamatte richtig reinigen, erfahren Sie in unserem Magazin)
- Bequeme Kleidung, wie Yoga-Leggings oder Langarmshirts
- Je nach Yoga-Art noch Extra-Hilfsmittel, wie Kissen, Decken, Gurte, Blöcke oder spezielle Yogabolster
- Tipp: Wenn Sie keine Yoga-Blöcke zur Hand haben, können Sie Kissen oder Bücher (wenn diese am Boden bleiben) nutzen. Anstelle eines Yogabolsters können Sie auch eine Decke einrollen.
1. Hatha Yoga
Hatha Yoga ist eine Yoga-Form, die körperliche Bewegung (Asanas) mit Atemübungen und Meditationen kombiniert. Sie ist von den vorgestellten fünf Yoga-Arten das aktivste Yoga-Programm. Dennoch werden die Übungen im Vergleich zu anderen Yoga-Arten, wie Vinyasa Yoga, langsamer durchgeführt und eignen sich auch besonders gut für Anfänger.
3 Hatha-Yoga-Übungen zur Entspannung
Die meisten klassischen Körperhaltungen (Asanas), die wir aus dem Yoga kennen, sind auch im Hatha Yoga vertreten. Zur Entspannung eignen sich die folgenden drei Übungen besonders gut, da Sie die Positionen leicht einnehmen können.
Tipp:
1. Katze – Kuh (Chakravakasana)
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Jetzt runden (Katze) und strecken (Kuh) Sie Ihren Rücken abwechselnd. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male. Ziel der Übung ist es, den Rücken zu entspannen und durch die gleichmäßige Bewegung zur Ruhe zu kommen.
2. Kobra (Bhujangasana)
Bei der Kobra liegen Sie flach auf dem Bauch auf Ihrer Yogamatte und heben den Kopf und Rücken an. Wie auch die Katze-Kuh-Übung kann durch diese Asana der Rücken entspannt werden, da Brust und Schultern sanft gedehnt werden. Die Kobra eignet sich besonders gut als entspannende Yoga-Übung, wenn Sie viel im Sitzen arbeiten.
3. Haltung des Kindes (Balasana)
Knien Sie sich auf die Yogamatte und beugen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine. Sie können Ihren Kopf auf der Matte ablegen oder mit den Armen abstützen. Halten Sie die Position, solange es angenehmen ist, und atmen Sie entspannt in den Rücken. Die Haltung des Kinders eignet sich auch wunderbar als kleine Pause im stressigen Büro-Alltag oder als Erholung während eines aktiveren Sportprogramms.
Hatha-Yoga-Einheit mit Anleitung
Die Hatha Asanas können Sie unabhängig voneinander trainieren. Alternativ können Sie auch ein ganzes Yoga-Programm absolvieren. Starten Sie am besten mit einem wöchentlichen Rhythmus. Das folgende Hatha-Yoga-Programm von Mady Morrison eignet sich für Anfänger und lässt sich mit seinen 30 Minuten gut in den Alltag integrieren.
2. Yin Yoga
Im Gegensatz zum Hatha Yoga handelt es sich beim Yin Yoga um einen passiven Yoga-Stil. Das bedeutet, dass Sie Übungspositionen einnehmen und diese über mehrere Sekunden bis Minuten halten. Das Training erfolgt größtenteils sitzend oder liegend. Sie gelangen damit nicht in einen klassischen Yoga-Flow, bei dem sich die Asanas schneller abwechseln, sondern bleiben länger in den Positionen und wechseln diese langsam. Durch die lange Haltedauer soll der Körper entlastet, die Beweglichkeit gefördert und der Geist entspannt werden.
Aufgepasst:
3 Yin-Yoga-Übungen zur Entspannung
Die folgenden drei Yin-Yoga-Übungen sind besonders anfängerfreundlich. Dennoch gibt es unterschiedliche Variationen, die sich je nach Körpertyp besser eignen. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um die entspannteste Yoga-Position zu finden.
Wichtig:
1. Sitzender Schmetterling (Baddha Konasana)
Beim sitzenden Schmetterling setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Yogamatte und beugen die Knie nach oben. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie nach außen fallen. Statt die Füße wie beim aktiven Yoga möglichst weit an den Körper heranzuziehen, werden Sie beim Yin-Yoga-Schmetterling weiter nach vorne platziert, um die Hüfte zu entspannen. Ihre Arme können Sie neben den Körper legen.
Haltedauer: Drei bis fünf Minuten. Bei Anstrengung oder Schmerzen kürzer halten oder Position variieren.
Hilfsmittel: Kissen zum Sitzen und Blöcke zum Platzieren unter dem Kopf oder den Oberschenkeln und Knien.
In der folgenden Anleitung werden drei Variationen des Schmetterlings gezeigt mit unterstützenden Hilfsmitteln:
2. Das Reh (Parivritta Merudandasana)
Setzen Sie sich auf Ihre Matte und stellen Sie die Beine vor sich auf. Dann lassen Sie die Knie nach rechts sinken. Winkeln Sie das hintere Bein nach hinten ab und das vordere parallel zur Matte an. Drehen Sie sich jetzt nach rechts und bleiben Sie entweder in der Drehung aufrecht sitzen oder legen Sie Ihren Oberkörper ab.
Haltedauer: Zwei bis drei Minuten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht schmerzen.
Hilfsmittel: Yogabolster oder Decke zum Drüberlegen und Decke zur Entlastung für die Knie.
Eine Reh-Anleitung bietet das folgende Video:
3. Schlafender Schwan (Hamsasana)
Platzieren Sie sich im Vierfüßlerstand und stellen Sie den rechten Fuß nach vorn links ab. Legen Sie danach den Unterschenkel ab, sodass das Knie an der linken Seite und der Fußrücken am Boden liegen. Das linke Bein legen Sie gestreckt hinter sich ab. Den Oberkörper können Sie über das vordere Bein ablegen.
Haltedauer: Zwei bis drei Minuten. Achten Sie darauf, dass Knie und Hüfte nicht schmerzen.
Hilfsmittel: Yogabolster oder Decke zum Drüberlegen und Block zum Abstützen.
Im folgenden Video wird der Schlafende Schwan vorgestellt:
Yin-Yoga-Einheit mit Anleitung
Zwar können auch schon einzelne Yin-Yoga-Positionen beim Entspannen helfen, tiefer in die Yoga-Art steigen Sie jedoch mit einem ganzen Programm ein. Das folgende Training von Mady Morrison ist besonders für Anfänger geeignet:
3. Restorative Yoga
Man nehme eine Portion Yin Yoga und noch mehr Entspannung – das bietet Restorative Yoga. Bei diesem passiven Yoga-Stil werden die Asanas noch länger als im Yin Yoga gehalten. Dabei sind die Posen besonders einfach und fordern weniger Flexibilität als im Yin Yoga. Auch werden gerne Hilfsmittel, wie Kissen und Decken, eingesetzt. Ziel des Restorative Yoga ist es, dass sich Ihre Muskeln vollkommen entspannen und Körper sowie Kopf beruhigen.
3 Restorative-Yoga-Übungen zur Entspannung
Die folgenden drei Restorative-Yoga-Positionen bauen auf klassischen Yoga-Positionen aus dem Hatha Yoga oder Yin Yoga auf. Sie lassen sich jedoch durch die eingesetzten Hilfsmittel noch leichter einnehmen und halten.
Tipp:
1. Unterstützte Haltung des Kindes (Balasana)
Die Kindeshaltung haben wir schon im Abschnitt zum Hatha Yoga vorgestellt. Im Restorative Yoga zählt sie ebenfalls zu einer klassischen Pose. Jedoch wird die Asana gerne unterstützt ausgeführt. Dazu benötigen Sie:
- Ein Yogabolster oder ein passendes langes Kissen
- Einen Yoga-Block oder ähnlichen Gegenstand
- Decken
Stellen Sie den Yogablock an das Ende der Matte, wo Sie Ihren Kopf ablegen wollen. Legen Sie darüber ein Yogabolster, sodass das Bolster eine Neigung hat. Jetzt platzieren Sie sich vor dem niedrigen Ende des Bolsters und legen Ihren Oberkörper auf das Bolster. Ihre Knie platzieren Sie jeweils links und rechts neben dem Bolster. Für noch mehr Komfort können Sie Decken unter die Füße und links und rechts unter die Arme legen. Drehen Sie den Kopf erst fünf Minuten zur rechten und danach fünf Minuten zur linken Seite. Die Pose können Sie 10 Minuten halten.
2. Beine an der Wand (Viparita Karani)
Mit dem unterstützenden Schulterstand entlasten Sie müde Beine und beruhigen Ihren Körper. Platzieren Sie dazu ein Kissen oder Bolster an einer Wand. Platzieren Sie Ihren unteren Rücken auf dem Bolster und legen Sie Ihre Beine gerade an die Wand. Die Beine können Sie noch mit einem Gurt oder Schal stabilisieren.
Das folgende Video bietet eine Anleitung:
3. Unterstützte Schulterbrücke (Setu Bandha)
Für die unterstützte Schulterbrücke benötigen Sie einen Block oder mehrere Kissen. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt und hüftbreit vor sich ab. Heben Sie jetzt Ihren Rücken an und platzieren Sie den Block oder die Kissen unter Ihrem Kreuzbein, sodass Sie Ihren Rücken entspannt ablegen können.
Restorative-Yoga-Einheit mit Anleitung
In nur 20 Minuten zu vollständiger Entspannung – das bietet die folgende Restorative-Yoga-Einheit von Yin & Yang Yoga with Laura:
4. Yoga Nidra (geführte Meditation)
Beim Yoga Nidra müssen Sie keine unterschiedlichen Posen einnehmen. Stattdessen legen Sie sich entspannt auf Ihre Yogamatte und erreichen einen Zustand zwischen Schlaf und Meditation. Ziel ist es, eine Tiefenentspannung bei vollem Bewusstsein zu erlangen und dadurch Stress abzubauen. Auch kann Yoga Nidra dabei helfen die Schlafqualität zu verbessern. Je regelmäßiger Sie üben, desto größer kann der positive Effekt sein. Da Yoga Nidra nicht anstrengend ist, können Sie es jeden Tag praktizieren.
Eine Yoga-Nidra-Übung dauert meistens zwischen 30 und 45 Minuten. Das folgende Video bietet Ihnen eine geführte 30-minütige Yoga-Nidra-Einheit, die sich auch für Anfänger eignet. Sie besteht aus:
- Vorbereitung
- Sankalpa
- Kreisen der Wahrnehmung
- Atem
- gegensätzliche Empfindungen
- Chidakash/inneres Licht
- Rückweg
5. Yoga-Atemübungen – 3 Pranayamas
Atemübungen (Pranayama) sind Teil vieler verschiedener Yoga-Arten. Pranayamas können sich positiv auf das vegetative Nervensystem auswirken und auch in akuten Stresssituationen für Entspannung sorgen. Die folgenden drei Atemübungen können Sie unabhängig von längeren Yoga-Einheiten erlernen und anwenden.
1. Tiefe Bauchatmung
Nur ein- und ausatmen und schon beruhigen sich Geist und Körper? Zwar atmen wir jeden Tag, aber meist unbewusst und mit der eher flachen Brustatmung. Die Konzentration auf die Atmung und das Atmen über den Bauch helfen dabei ruhiger zu werden und sich zu entspannen. Im Yoga kommt die Bauchatmung in ruhigen Positionen und zur Entspannung am Ende der Yoga-Einheiten zum Einsatz.
Anleitung: Legen Sie sich auf Ihre Yogamatte und atmen Sie ruhig und entspannt in den Bauch, sodass sich beim Einatmen der Bauch ausdehnt.
Das folgende Video bietet eine geführte tiefe Bauchatmung:
2. Feueratmung (Kapalabhati)
Mehr Energie und weniger Anspannung – dafür kann die Feueratmung sorgen. Diese Atemübung eignet sich besonders als morgendliche Einheit.
Wichtig:
Anleitung: Setzen Sie ich aufrecht hin und legen Sie eine Hand auf den unteren Bauch. Atmen Sie normal ein. Ziehen Sie den Bauch bei der nächsten Ausatmung ruckartig nach innen und atmen Sie gleichzeitig kraftvoll durch die Nase aus. Führen Sie zu Beginn rund 30 Atemzüge dieser Art nacheinander durch. Entspannen Sie danach mit einer tiefen Bauchatmung.
Im Video werden drei Runden zu je 30 Atemzügen der Kapalabhati-Atmung gezeigt:
3. Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Die Wechselatmung kann für mehr Balance und Ruhe sorgen. Sie kann Ihnen auch dabei helfen, die Atemwege der Nase zu öffnen.
Anleitung: Setzen Sie sich aufrecht hin. Bringen Sie Ihre rechte Hand zur Nase. Legen Sie den Daumen an das eine Nasenloch und den Ringfinger an das andere Nasenloch. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Halten Sie den Atem kurz an. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen Sie rechts aus. Wiederholen Sie die wechselseitige Atmung mehrere Male.
Im folgenden Video finden Sie eine Anleitung für Anfänger:
Jetzt mit Yoga entspannen
Ob Yoga Nidra oder kurze Atemübungen – nutzen Sie unsere vorgestellten Yoga-Arten, um sich eine Pause vom stressigen Alltag zu gönnen. Im owayo-Shop finden Sie dafür die passende Yoga-Kleidung zum selbst gestalten, von Yoga Leggings bis zu bequemen Hoodies.
Yin und Yang gilt auch für Ihre Fitness – ergänzen Sie die Entspannungs-Einheiten durch ein aktives Fitnessprogramm. In unserem Magazin finden Sie dazu hilfreiche Artikel:
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