Yin Yoga: Wirkung & Übungen des ruhigen Yoga-Stils
So praktizieren Sie Yin Yoga
Ein entspanntes Gegengewicht zu fordernden Stilen wie Vinyasa oder Ashtanga – diese Idee steckt hinter Yin Yoga. Die achtsame Form des Yoga soll dem Körper gezielt mehr Beweglichkeit schenken und gleichzeitig innere Ruhe vermitteln. Lesen Sie hier alles Wissenswerte über Yin Yoga – von der Entstehung über die Philosophie bis hin zu besonders beliebten Yin-Yoga-Asanas.
Inhalt:
- Was ist Yin Yoga?
- Wie ist Yin Yoga entstanden?
- Welche Wirkung hat Yin Yoga?
- In der Praxis: Yin-Yoga-Übungen und Hilfsmittel
- Für wen eignet sich Yin Yoga?
- Was brauchen Sie für eine Yin-Yoga-Stunde?
- 5 Yin-Yoga-Asanas für Anfänger und Fortgeschrittene
- Entspannen Sie mit Yin Yoga im perfekten Outfit
Was ist Yin Yoga?
Yin Yoga setzt auf Langsamkeit – und Bewusstsein. Behutsame Bewegungen prägen den Yoga-Stil: Sie halten einzelne Positionen in der Regel mehrere Minuten. Das erzeugt einerseits einen Dehneffekt für Ihre Muskeln, andererseits hilft es, tiefsitzende Schichten wie Faszien und das Bindegewebe zu erreichen.
Der Begriff hat seinen Ursprung im chinesischen Konzept von Yin und Yang sowie in der taoistischen Lehre, die dem Yin Yoga zugrunde liegt: auf der einen Seite steht die weiche, ruhige, weibliche Seite, auf der anderen Seite die dynamische, harte und männliche Seite. In der Anatomie verkörpert das Yin das Bindegewebe und die Sehnen, das Yang die Muskulatur. Yin Yoga konzentriert sich also auf die sanfte Art, Sehnen und Bindegewebe zu dehnen.
Prägend ist außerdem das mehrminütige Halten der Asanas (Yoga-Positionen). Typisch sind leichte Rück- und Vorbeugen, Hüftöffner und Drehübungen. Anders als bei anstrengenderen Yoga-Stilen wie Vinyasa oder Ashtanga soll die Muskulatur einer minimalen Anstrengung ausgesetzt sein. Versuchen Sie, Muskelgruppen, die nicht Teil der Asanas sind, locker zu lassen. Ein Ziel dabei: ein meditativer Zustand.
Wie ist Yin Yoga entstanden?
Die Grundidee des Yin Yoga war nicht neu. Beispielsweise finden ruhige Asanas bereits in der „Hatha Yoga Pradipika“, einer der ältesten Yoga-Schriften, Erwähnung – und auch Iyengar Yoga setzt auf mehrminütiges Halten einzelner Posen.
Yin-Yoga-Begründer Paulie Zink
Paulie Zink, Begründer des Yin Yoga, fokussierte die neue Yoga-Form auf diese Philosophie. Er kombinierte in seinen Yin-Yoga-Kursen Asanas aus Hatha Yoga, taoistischem Yoga und anderen Disziplinen. Diesen Stil unterrichtete Zink in einer Autowerkstatt in Montana.
Der Fokus lag dabei auf Beweglichkeit und traf einen Nerv. Das Interesse an Paulie Zinks Form des Yogas wuchs: 1987 gab es sogar einen Fernsehbericht über diesen unglaublich beweglichen Kampfsportler.
Weiterentwicklung des Yoga-Stils durch Paul Grilley und Sarah Powers
Den Bericht sah Paul Grilley, seines Zeichens selbst Yoga-Lehrer, der daraufhin bei Paulie in die Lehre ging. Gerade das lange Halten der Asanas hatte ihm imponiert – vor allem im Vergleich zum Ashtanga Yoga, das er selbst unterrichtete. Als Anatomiestudent ließ Grilley sein Wissen über den menschlichen Körper sowie chinesische Medizin in seine Yoga-Praxis einfließen. Sarah Powers, eine Schülerin Grilleys, entwickelte den Yoga-Stil noch weiter: Sie nutzte ihr Wissen über die Meridian-Systeme und legte einen größeren Fokus auf Langsamkeit und den Atem in ihren Yin-Yoga-Sequenzen.
Den Gegensatz von Aktivität und Passivität, den Paulie Zinks ursprünglicher Yoga-Stil ausmachte, haben wir heutzutage so nicht mehr im Yin Yoga. Heute liegt der Fokus auf der ruhigen, passiven Ausführung der Asanas.
Welche Wirkung hat Yin Yoga?
Paulie Zinks Beweglichkeit bereitete den Boden für die Entstehung des Yin Yoga. Doch die Wirkung des behutsamen, langen Haltens der Posen geht über eine verbesserte Flexibilität hinaus:
- Training für die Faszien – sie werden flexibler
- Verbesserte Regeneration
- Bessere Beweglichkeit und Flexibilität
- Positive Wirkung bei Stress
- Entspannt das gesamte Nervensystem
- Verspannungen der Muskulatur können sich lösen
- Kurbelt den körpereigenen Energiefluss an
In der Praxis: Yin-Yoga-Übungen und Hilfsmittel
Die meisten Yin-Yoga-Positionen führen Sie entweder sitzend oder liegend aus – ganz im Sinne von ruhigen, die Muskulatur schonenden Bewegungen. Die verschiedenen Asanas halten Sie in der Regel drei bis fünf Minuten – teilweise sogar bis zu zehn Minuten.
Wichtig beim Yin Yoga ist der individuelle Ansatz: Es geht nicht darum, eine Asana um jeden Preis auf eine ganz bestimmte Art und Weise durchzuführen. Vielmehr sollen sich die Positionen an Ihre körperlichen Voraussetzungen anpassen. Vermeiden Sie Schmerzen und fahren Sie die Intensität lieber ein wenig zurück, sollte sich etwas unangenehm anfühlen.
Für wen eignet sich Yin Yoga?
Yin Yoga kennt keine Grenzen. Die Art eignet sich für jedes Alter, für jedes Fitness- und Yoga-Level. Ein Grund: Die Übungen und Asanas lassen sich individuell anpassen, sodass niemand unter- oder überfordert ist.
Entsprechend wichtig ist die Kommunikation mit dem jeweiligen Yoga-Lehrer. Sprechen Sie offen über Ihre Yoga-Erfahrung und körperliche Verfassung. Besonders wichtig ist, dass Sie Verletzungen erwähnen. Nur so verhindern Sie, dass Sie mögliche Schwachstellen durch zu intensive Yin-Yoga-Übungen noch verschlimmern.
Was brauchen Sie für eine Yin-Yoga-Stunde?
Die Matte zählt beim Yoga grundsätzlich zur Basisausstattung. Doch es gibt noch viele weitere Hilfsmittel, die Ihre Yin-Yoga-Stunde aufwerten können und Ihnen helfen, langsam in eine Position zukommen. Darunter sind:
- Eine Weiche Unterlage (dicke Yogamatte, Decke)
- Ein Yoga-Bolster oder größeres Kissen
- Ein Yoga-Block, Kissen oder Buch
- Ein Meditationskissen, eine Decke oder ein Handtuch
- Ein Yoga-Gurt
- Warme, bequeme Yoga-Kleidung
5 Yin-Yoga-Asanas für Anfänger und Fortgeschrittene
Egal, wie groß Ihre Yoga-Vorerfahrung ist, Ihr Yin-Yoga-Hebel ist die Entspannung. Statt sich anzustrengen, überlassen Sie die Arbeit der Schwerkraft. Durch das lange Halten einzelner Asanas, hilft sie dabei, den Körper langsam zu öffnen und behutsam zu dehnen. Hier lernen Sie einige der berühmtesten Yin-Yoga-Asanas kennen:
1. Schmetterling
Beim Schmetterling setzen sie sich mit leicht angewinkelten Beinen aufrecht hin. Die Knie zeigen dabei in Richtung Himmel, ehe Sie sie behutsam nach außen fallen lassen, bis sich die Fußsohlen berühren. Nun beugen Sie sich langsam nach vorne. Je nach Level und Beweglichkeit können Sie Stirn und Hände dabei auf Kissen oder Yoga-Bolstern ablegen und die Intensität langsam steigern. Beim Schmetterling öffnen Sie sowohl die Innen- als auch die Rückseite Ihrer Beine.
Im folgenden Video finden Sie eine genaue Anleitung:
2. Drache
Der Drache beginnt im Vierfüßlerstand. Von dort stellen Sie zunächst den rechten Fuß zwischen den Händen ab. Den linken schieben Sie ganz nach hinten, bis das Bein ausgestreckt ist und der Fußspann auf dem Boden liegt. Die Hüfte schieben Sie nach vorne.
Für den aufrechten Drachen können Sie nun den Oberkörper aufrichten und die Hände flach auf dem Knie ablegen.
Intensivieren lässt sich die Dehnung, indem Sie den Arm der Seite des ausgestreckten Beines nach oben heben. Für den feuerspeienden Drachen legen Sie beide Hände neben dem Fuß ab und schieben sie langsam nach vorn – nur soweit es für Sie möglich ist. Ein Yoga-Block hilft für den Fall, dass Sie mit den Ellbogen nicht ganz auf den Boden kommen.
Dieses Video zeigt die Ausführung des Drachen:
3. Raupe
Die Raupe beginnt sitzend mit komplett ausgestreckten Beinen. Nun senkt sich der Oberkörper langsam nach vorne, sodass Sie die Hände neben den Beinen auf dem Boden ablegen können. Mit nach oben zeigenden Handflächen. Eine noch intensivere Dehnung ist möglich, wenn die Arme unter den Knien gekreuzt werden. Dabei öffnen sich sowohl die hinteren Oberschenkel als auch der hintere Rücken. Leichter wird es, wenn Sie eine aufgerollte Decke unter den Knien platzieren und ein Bolster auf Ihren Beinen ablegen.
Das folgende Video zeigt Ihnen die Ausführung der Raupe und wie Sie dabei Hilfsmittel verwenden können:
4. Schwan
Die Ausgangsposition des Schwans ist, wie beim Drachen, der Vierfüßlerstand. Schieben Sie von hier den rechten Fuß nach vorne, um das Knie dort nach außen Kippen zu lassen. Es sollte leicht außerhalb des Schulterbereichs parallel zur kurzen Mattenseite zu Boden sinken, während Sie den Fuß auf der anderen Seite der Matte so ablegen, das der Fußrücken den Boden berührt. Das linke Bein rutscht bis ganz nach hinten, wo Sie den Spann ebenfalls ablegen können. Achten Sie darauf, dass es angenehm für Ihr Knie bleibt. Um das rechte Knie zu schonen, können Sie die Zehen des rechten Fußes anziehen. Das sorgt für Stabilität.
Nun lassen Sie den Oberkörper langsam nach vorne fallen, bis die Ellbogen den Boden berühren. Sogar die Stirn können Sie bis auf die Matte wandern lassen. Gehen Sie behutsam vor, vermeiden Sie Schmerzen. Sollte das Becken immer wieder abkippen, können Sie auch eine Decke oder einen Block unter die rechte Hüfte schieben. Leichter wird es, wenn Sie den Oberkörper auf einem Bolster ablegen.
In diesem Video sehen Sie die Ausführung der Schwan-Position im Detail. Ausgangslage ist hier der herabschauende Hund.
5. Sphinx
Für die Sphinx liegen Sie zunächst auf dem Bauch. Die Beine sind ausgestreckt, die Fußrücken berühren den Boden. Nun richten Sie langsam den Oberkörper auf und stellen die Unterarme rechtwinklig neben sich auf. Schieben Sie die Arme dann so weit nach vorne, dass Sie Ihren unteren Rücken entspannen. Sollten Sie ein Ziehen oder Schmerzen im unteren Rücken spüren, können Sie ihn entlasten, indem Sie die Zehen aufstellen.
Sehen Sie sich dieses Video an für die genaue Ausführung der Sphinx:
Entspannen Sie mit Yin Yoga im perfekten Outfit
Wir empfehlen Ihnen: Lassen Sie sich auf die ruhige Yoga-Art ein und probieren Sie Yin Yoga einfach aus. Wenn Sie dabei gern angeleitet werden, dann führt Mady Morrison Sie durch eine Yin-Yoga-Sequenz:
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