Meistern Sie den Ultramarathon: Trainingsmethoden und Vorbereitungstipps

Tipp 1: Lange Läufe

Sie laufen meistens auf dem Laufband oder drehen eine kurze Runde nach der Arbeit? Sehr gut, denn dann haben Sie bereits ein Gefühl für Ihre körperliche Fitness und Ausdauer. Im nächsten Schritt geht es darum, Ihre Muskeln und Ihre Kondition an die Distanz eines Ultramarathons zu gewöhnen. Integrieren Sie dafür lange Läufe in Ihr Training. Beginnen Sie mit langen Läufen von 20 bis 30 Kilometern und erhöhen Sie die Distanz schrittweise auf bis zu 50 Kilometer oder mehr.

Tipp 2: Intervalltraining

Das Intervalltraining gehört ebenfalls zur optimalen Ultralauf-Vorbereitung. Es verbessert die Laufgeschwindigkeit und die Fähigkeit Ihres Körpers, sich nach einer intensiven Belastung zügig zu erholen. Laufen Sie zum Beispiel 4x800 Meter mit hoher Intensität, dazwischen joggen oder gehen Sie 2 bis 3 Minuten, um sich zu erholen und Ihren Puls zu senken.

Tipp 3: Unebene Laufstrecken

Viele Ultramarathons finden in unebenem Gelände statt. Der Zugspitz Ultratrail zum Beispiel führt Sie auf eine Höhe von 2.190 Metern. Wenn Sie es gewohnt sind, auf geraden Strecken zu laufen, werden Sie schnell an Ihre Grenzen stoßen. Daher ist das Training in hügeligem Gelände für die Ultramarathon-Vorbereitung unverzichtbar. So stärken Sie Ihre Muskulatur und verbessern Ihre Kraftausdauer. Zudem können Sie bereits testen, ob Ihre Laufausrüstung für natürliche Laufwege und -pfade geeignet ist.

Tipp 4: Tempoläufe

Bei Tempoläufen oder auch Schwellenläufen, laufen Sie die schnellstmögliche Geschwindigkeit, die Sie über einen längeren Zeitraum beibehalten können. Sie helfen Ihnen, Ihr ideales Renn- beziehungsweise Wettkampftempo zu entwickeln. Außerdem verbessern Tempoläufe Ihre Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität zu laufen.

Tipp 5: Cross-Training

Das Cross-Training umfasst alternative Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining. Auch wenn Ihr Ziel der Ultramarathon ist, sollten Sie andere Sportarten nicht vernachlässigen. Damit reduzieren Sie die Belastung Ihrer Laufmuskulatur, verhindern ein Übertraining und verbessern dennoch Ihre allgemeine Fitness. Das Ziel ist es, eine Überlastung der Gelenke während des Trainings zu verhindern.

Tipp 6: Regeneration

Wer viel trainiert, braucht auch Pausen. Regenerationstage gehören ebenso zur Ultralauf-Vorbereitung wie aktive Trainingstage. Gönnen Sie Ihrer Muskulatur einen Tag Auszeit oder laufen Sie in einem sehr langsamen, angenehmen Tempo. Machen Sie Yoga, gehen Sie spazieren oder führen Sie Dehnübungen durch – so können sich die beanspruchten Muskelgruppen aktiv regenerieren.

Mehr zur aktiven Regeneration finden Sie in unserem Beitrag „Aktive Regeneration im Sport“.

Tipp 7: Mentale Vorbereitung

Eines ist klar: wenn Sie 50 Kilometer oder mehr laufen möchten, dann ist der Wille ebenso wichtig wie die körperliche Fitness. Mentale Stärke ist entscheidend für den Erfolg Ihres Ultramarathons. Visualisierung, positive Selbstgespräche und mentale Strategien zur Überwindung von Tiefpunkten sind während des Ultralaufs unverzichtbar. Eignen Sie sich daher im Training Mechanismen an, um Ihre Motivation zu steigern – das können zum Beispiel Meditationsübungen sein. Weitere Grundtechniken verraten wir Ihnen in unserem Magazinbeitrag „Mentale Stärke trainieren: Tipps für Sportler“.

Welche Arten von Ultraläufen gibt es?

Ultraläufe sind mehr als nur große Distanzen – sie bieten vielfältige Herausforderungen und unterschiedliche Formate. Je nach Vorlieben und Fähigkeiten können Sie zwischen verschiedenen Arten von Ultraläufen wählen, die jeweils ihre eigenen Besonderheiten und Anforderungen mit sich bringen. Wir stellen Ihnen die drei Hauptarten von Ultramarathons vor: Streckenlauf, Stundenlauf und Etappenlauf.

Streckenlauf

Der Streckenlauf ist die verbreitetste Form des Ultramarathons. Dabei muss eine festgelegte Strecke absolviert werden, für die man zudem ein Zeitlimit hat. Die Herausforderungen liegen in der Bewältigung der teils anspruchsvollen Streckenprofile und der psychischen Belastung durch die lange Dauer des Laufs. In Deutschland ist der Zugspitz Ultratrail (ZUT) einer der bekanntesten Ultramarathon-Streckenläufe.

Stundenlauf

Beim Stundenlauf geht es nicht um die zurückgelegte Distanz, sondern darum, in einer bestimmten Zeit so viele Kilometer wie möglich zu absolvieren. Diese Art des Ultramarathons erfordert eine gute Strategie, damit Sie die verfügbare Zeit optimal nutzen und die eigenen Grenzen ausloten. Ein beliebter Ultramarathon-Stundenlauf in Deutschland ist der 24-Stunden-Lauf in Rodgau.

Etappenlauf

Beim Etappenlauf wird die Gesamtdistanz des Ultramarathons auf mehrere Etappen aufgeteilt, die an aufeinanderfolgenden Tagen oder Wochenenden gelaufen werden. Diese Form des Ultramarathons erfordert eine gute Regeneration zwischen den Etappen und eine ausgeklügelte Taktik, um Ihre Kraft über die gesamte Dauer des Laufs optimal einzuteilen. Ein bekannter Ultramarathon-Etappenlauf in Deutschland ist der EWE-Nordseelauf.

Optimale Ultramarathon-Vorbereitung: Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Damit Ihnen der Ultralauf gelingt, ist die richtige Ausrüstung entscheidend. Angemessene Kleidung sowie Hilfsmittel sind genauso wichtig wie das Training für den Ultralauf, damit Sie das Rennen mental und körperlich meistern. Investieren Sie in qualitativ hochwertige Produkte und testen Sie diese ausgiebig im Ultralauf-Training. Wir geben Ihnen einen kurzen Überblick über die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände.

Laufschuhe

Ein gepolsterter, gut sitzender und stabilisierender Laufschuh ist unerlässlich, um Ihre Füße während des langen Laufs zu schützen. Zudem sollte der Laufschuh auf die zu laufende Distanz und den Untergrund abgestimmt sein. Laufen Sie Ihre Laufschuhe vorher ein, um Blasen und Verletzungen zu vermeiden.

Funktionskleidung

Tragen Sie atmungsaktive Funktionskleidung, wie Laufshirt und Laufhose, um Ihren Körper trocken und kühl zu halten. Im Gegensatz zu Baumwollkleidung reguliert Funktionskleidung die Körpertemperatur und beugt so Überhitzung oder Unterkühlung vor. Welche Art von Funktionskleidung Sie wählen, hängt auch von der Jahreszeit, dem Wetter und dem Ort des Ultramarathons ab: Findet der Ultralauf im Hochsommer statt? Legen Sie während der Strecke einige Höhenmeter zurück, sodass die Temperatur stark schwankt? All diese Faktoren sollten Sie bei der Wahl der passenden Kleidung berücksichtigen.

In unserem Beitrag „Die richtige Laufbekleidung – darauf kommt es an“, erklären wir Ihnen, wie Sie sich für warme oder nasse Tage passend kleiden.

Rücksäcke und Trinksysteme

Für einen Ultralauf sind ein gut sitzender Laufrucksack oder eine Trinkweste mit ausreichend Stauraum sowie eine Trinkblase oder Trinkflaschen essenziell, damit Sie sich jederzeit mit genügend Flüssigkeit versorgen können. Wenn Sie sich für eine Laufweste entscheiden, sollten Sie auf die passende Konfektionsgröße achten. Testen Sie außerdem, ob die Weste auch voll bepackt noch bequem sitzt.

Verpflegung

Neben Wasser oder isotonischen Getränken sollten Sie energiereiche Snacks wie Energieriegel, Nüsse, Trockenfrüchte oder Gels dabeihaben, um Ihren Energiehaushalt während des Rennens aufzufüllen. Sollte Ihnen unterwegs das Wasser ausgehen, können Sie immer auf die Verpflegungsstationen zurückgreifen, die von den Veranstaltern entlang der Strecke aufgestellt werden.

Sie möchten mehr zum Thema Sport und Ernährung erfahren? Unser Beitrag „Die perfekte Sporternährung – richtig essen beim Sport“ versorgt Sie mit nützlichem Wissen rund um Nährstoffe.

Sicherheitsausrüstung

Sicherheitsausrüstung wie eine Stirnlampe für Läufe in der Dunkelheit, ein Erste-Hilfe-Kit mit Pflastern und Desinfektionsmittel sowie eine Trillerpfeife und Rettungsdecke für Notfälle sollten ebenfalls zur Grundausstattung gehören. Je nach Wetterbedingungen bieten Ihnen eine leichte, wasserdichte Regenjacke, eine Windjacke, Sonnenbrille und Mütze zusätzlichen Schutz. Bei sonnigem Wetter darf zudem der Sonnenschutz nicht fehlen.

Nützliche Gadgets und Apps

Technologische Hilfsmittel wie eine GPS-Uhr zur Überwachung von Distanz, Tempo und Herzfrequenz sowie Lauf-Apps für Trainingspläne und Streckenplanung sind ebenfalls nützlich. Die 10 besten Fitness-Apps haben wir Ihnen in einem unserer Beiträge vorgestellt. Musik oder Podcast hören kann Sie während des Ultramarathons zusätzlich motivieren.