Sport nach langer Trainingspause
Laufen, Krafttraining und Co. – Tipps für den Wiedereinstieg
Sie wollen nach ein paar Wochen, Monaten oder Jahren Sportpause wieder mit dem Training starten? Wir sagen Ihnen, auf was Sie achten müssen, welche Sportarten sich am besten für den sanften Wiedereinstieg eignen und ob sich Ihre Muskeln an alte Sportzeiten „erinnern“. Plus: Wir geben Ihnen Trainingsplan-Tipps zum Wiedereinstieg für Laufen, Rennradfahren und Krafttraining.
- Wiedereinstieg nach Trainingspause: Wichtige Fragen
- Nach langer Pause mit Sport starten: In 4 Schritten
- Wiedereinstieg nach Trainingspause: Tipps für Laufen, Rennradfahren und Krafttraining
Wiedereinstieg nach Trainingspause: Wichtige Fragen
Welche Auswirkung hat die Trainingspause auf meine Kraft und muss ich vor dem Wiedereinstieg zum Arzt? Wir beantworten Ihnen alle wichtigen Fragen zum Sport nach einer langen Pause.
Welche Sportarten eignen sich für den Wiedereinstieg in den Sport?
Um die generelle Fitness zu fördern und den ganzen Körper zu stärken, eignen sich besonders gut sanfte Sportarten, die den gesamten Körper trainieren, wie
- Schwimmen
- Nordic Walking
- Yoga
- Pilates
- Klassisches Fitnesstraining
Aufgepasst: Beginnen Sie auch mit diesen Sportarten langsam und starten Sie mit wenigen Bahnen (Schwimmen) und einem Kurs für Anfänger (Pilates und Co.).
Wann muss ich vor dem Wiedereinstieg zum Arzt?
Sind Sie sich unsicher, wie es um Ihre Fitness steht und haben bedenken, was Ausdauer oder Leistungsfähigkeit angeht, dann suchen Sie vor dem Wiedereinstieg in den Sport lieber einen Arzt oder alternativ einen Fitnesstrainer für einen Fitness-Check auf.
In den folgenden Fällen sollten Sie immer einen Mediziner konsultieren und sich grünes Licht für den Trainingsstart holen:
- Wenn Krankheit oder Verletzung Grund für Ihre Sportpause ist.
- Ab einem gewissen Alter (circa 35 Jahre), wenn Sie vorher lange Zeit keinen Sport gemacht haben.
Wann kann ich nach einer Krankheit wieder mit Sport beginnen?
Mussten Sie aufgrund einer Krankheit mit dem Sport pausieren, dann konsultieren Sie immer Ihren Arzt, um abzuklären, wann Sie wieder mit Ihrem Training starten können. Das ist besonders wichtig bei Infekten (Stichwort Corona), die, wenn sie nicht richtig auskuriert werden, das Herz belasten und schädigen können. Der Zeitraum für eine Sportpause kann von ein paar Wochen (bei einer Infektion mit milden Symptomen) bis hin zu sechs Monaten (bei einer Herzmuskelentzündung) reichen.
Worauf Sie beim Sport-Wiedereinstieg nach einer Corona-Erkrankung achten müssen, sehen Sie in diesem Video:
Trainingspause: Gibt es bei Muskeln und Ausdauer einen Memory-Effekt?
Die gute Nachricht für alle Sport-Unterbrecher: Bewegungsabläufe und Techniken des vorher ausgeführten Sports sind im Gehirn gespeichert und können auch nach langen Pausen wieder abgerufen werden. Auch Ihre Muskeln erinnern sich an vorige Leistung. Das bedeutet: Haben Sie einmal länger einen Sport ausgeübt und damit Muskeln und Ausdauer trainiert, dann sehen Sie nach einem Wiedereinstieg schneller Erfolge als jemand, der noch nie Sport gemacht hat und ganz neu anfängt.
Die Erklärung liegt in den Muskeln selbst. In einer 2018 durchgeführten britischen Studie wurden 850.000 Bindungsstellen an der DNA von Studienteilnehmern untersucht, die nach einer Sportpause mit vorigem Training schneller wieder Muskeln aufbauten. Das Ergebnis: Während des anfänglichen Trainings wurden die Muskeln von epigenetischen Anlagerungen befreit. Diese sogenannte Entmarkung bleibt auch bei Trainingspausen bestehen und soll dafür sorgen, dass Sportler nach einer Pause wieder schneller in Form kommen. Eine Übersicht über weitere Studien und den aktuellen Stand der Wissenschaft bietet auch der folgende Artikel vom Spiegel.
Wie lange dauert es, bis sich der Körper wieder an den Sport gewöhnt?
Nach langer Pause mit dem Sport gestartet und am nächsten Tag wieder fit? So schnell geht es leider nicht. Bis Sie wieder merklich Muskeln und Kraft aufgebaut haben, können Tage bis Wochen vergehen. Ihre Sehnen, Gelenke und Bänder benötigen sogar Monate, um sich wieder an die Belastung zu gewöhnen.
Ein lästiger Begleiter in den ersten Wochen des Trainings kann Muskelkater sein. Wie Sie ihn verhindern oder behandeln, verraten wir Ihnen in unserem Artikel "Tipps gegen Muskelkater".
Nach langer Pause mit Sport starten: In 4 Schritten
Mit der richtigen Vorbereitung und dem passenden Trainingsplan fangen Sie auch nach einer langen Pause wieder erfolgreich mit Sport an. Wir geben Ihnen Tipps für den Wiedereinstieg.
1. Fitnesslevel überprüfen
Nach längeren Sportpausen sollten Sie vor dem Wiedereinstieg Ihr Fitnesslevel überprüfen. Berücksichtigen Sie dabei den Grund für die Sportpause. Mussten Sie aufgrund von einer Krankheit oder Verletzung aussetzen, dann lassen Sie Ihre Fitness von einem Arzt überprüfen. Auch bei einer Pause aufgrund einer Schwangerschaft kann ein Fitness-Check helfen, besonders, wenn diese mit Komplikationen einhergegangen ist. Einen einfachen Check können Sie ebenfalls im Fitnessstudio oder bei einem Fitnesstrainer durchführen lassen.
2. Sport auswählen
Entscheiden Sie sich für Ihren Wiedereinstiegs-Sport. Sie können mit einem komplett neuen Training starten oder auf alte Erfolge aufbauen. Haben Sie vorher nie wirklich Sport betrieben, dann eignen sich sanfte Sportarten, wie Walken, Schwimmen oder Yoga. Wollen Sie in Ihren „alten“ Sport wiedereinsteigen, dann achten Sie auch darauf, Ihre generelle Fitness aufzubauen. Zum Start kann eine Schritte-Challenge oder Fitness-Challenge mit Freunden oder Kollegen helfen. Wichtig ist es, dass Sie einen Sport oder ein Fitnessprogramm finden, das Ihnen Spaß macht und das Sie langfristig betreiben möchten.
3. Trainingsplan festlegen
Egal mit welchem Sport Sie nach einer Trainingspause wieder einsteigen, Teil Ihres Trainingsplans sollte das Grundlagentraining sein, mit dem Sie Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. In unserem Magazin geben wir Ihnen weitere Tipps zum Grundlagentraining, mit dem Sie Ihre Grundfitness aufbauen.
Das eigentliche Training steigern Sie idealerweise in drei Schritten:
-
1. Starten Sie mit kurzen Trainingseinheiten von circa 30 Minuten und verlängern Sie die einzelnen Trainingseinheiten langsam.
2. Trainieren Sie zu Beginn circa drei bis vier Mal die Woche beziehungsweise so oft, wie Sie sich gut fühlen, und passen Sie den Plan an.
3. Steigern Sie langsam die Intensität des Trainings.
Beim erfolgreichen Wiedereinstieg in den Sport und der Gestaltung Ihres Trainingsplans helfen Ihnen folgende Punkte:
- Setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele.
- Motivation ist Kopfsache. Nutzen Sie dafür Mentaltraining und motivieren Sie sich zum Beispiel mit unseren gesammelten Motivationssprüchen.
- Holen Sie sich Unterstützung von einem Trainer und trainieren Sie in Gruppen.
- Trainieren Sie zu Beginn lieber länger und locker als kurz und zu intensiv.
- Nutzen Sie passende Fitness-Apps, um Ihre Erfolge zu tracken.
4. Nach dem Training: Entspannen und richtig ernähren
Nach dem Training ist vor der nächsten Trainingseinheit. Legen Sie ein Cool-down ein und gehen Sie nach dem Laufen zum Beispiel eine Runde um den Block, um Ihre Muskeln zu entspannen. Sorgen Sie ebenfalls für ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um Überlastung und Übertraining zu verhindern.
Achten Sie auf Ihre Ernährung:
- Verzichten Sie auf zu fettreiches Essen und nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich, zum Beispiel Gemüse, Trockenobst oder Vollkornprodukte. In unserem Magazin geben wir Ihnen Tipps für die perfekte Sporternährung.
- Als durchschnittlicher Freizeitsportler können Sie pro Stunde Training zwischen 0,5 bis 1 Liter Wasser verlieren. Achten Sie deshalb darauf, genug zu trinken. Wie Sie richtig vor und nach dem Sport trinken, verraten wir Ihnen in unserem Magazin.
Dr. Johannes Wimmer fasst die besten Tipps für den Wiedereinstieg in den Sport im folgenden Video der Techniker Krankenkasse zusammen:
Wiedereinstieg nach Trainingspause: Tipps für Laufen, Rennradfahren und Krafttraining
Im Folgenden fassen wir Ihnen die wichtigsten Tipps für Ihren Wiedereinstieg ins Laufen, Radfahren oder Krafttraining zusammen und geben Tipps für den Trainingsaufbau.
Laufen – Tipps für den Wiedereinstieg
Beginnen Sie nach langer Sportpause wieder mit dem Laufen, dann richtet sich Ihre Trainingsintensität und der Trainingsaufbau nach der Länge der Pause.
Als Richtewerte gelten:
- Bis zu einer Woche Pause: ursprünglichen Trainingsplan fortsetzen
- 1 bis 2 Wochen Laufpause: 70% des ursprünglichen Trainingsumfangs
- 2 bis 4 Wochen Laufpause: 60% des alten Trainingsumfangs
- 1 bis 3 Monate Laufpause: 50% des alten Trainingsumfangs
- Mehr als 3 Monate Laufpause: mit Einstiegstrainingsplan beginnen
Sie steigen nach einer langen Pause wieder ins Laufen ein? Dann hilft Ihnen unser Artikel zum Anfängertraining für Läufer und unsere Tipps zum Erstellen Ihres Lauf-Trainingsplans. Haben Sie aufgrund einer Schwangerschaft Ihr Lauftraining unterbrochen, dann lesen Sie unseren Artikel zu Laufen nach der Geburt, in dem Hebamme Julia Ronnenberg Empfehlungen zum Joggen nach einer Schwangerschaft gibt.
Im folgenden Video gibt Ihnen Triathlet Sebi Neef Anfänger-Tipps zur Lauftechnik, zu Zeiten und Distanzen für die ersten Trainingseinheiten und zum Aufwärmen sowie Cool-down:
Bei der Motivation für den Wiedereinstig ins Laufen hilft auch die passende Laufkleidung. In unserem Shop finden Sie Lauftrikots, Lauftights und weitere Laufbekleidung , die Sie individuell designen können:
Rennrad – Tipps für den Wiedereinstieg
Starten Sie nach einer Trainingspause wieder mit dem Rennradfahren, richtet sich Ihr Trainingsplan ebenfalls nach der Länge Ihrer Pause:
- Saisonpausen sind normal und Sie können Ihr Training leicht angepasst wieder aufnehmen.
- Bei mehrjährigen Pausen sollten Sie mit einem Einstiegstraining neu anfangen.
Egal, ob es sich um eine mehrmonatige oder mehrjährige Trainingspause handelt, vor dem Neustart müssen Sie Ihr Rennrad erst einmal warten. Lassen Sie einen Check beim Spezialisten durchführen und überprüfen Sie Schaltung, Kette und Co.
Nach der Inspektion können Sie den neuen Trainingsplan festlegen:
- Arbeiten Sie zu Beginn an Tretleistung und Grundlagen.
- Steigern Sie die Dauer der Trainingseinheiten langsam.
Tipp: In unserem Magazin finden Sie einen Rennrad-Trainingsplan für Anfänger . Und in unserem Shop bieten wir Ihnen eine große Auswahl an Rennrad-Bekleidung , die Sie individuell gestalten können:
Krafttraining – Tipps für den Wiedereinstieg
Ran an die Hanteln. Doch wie schwer diese sein dürfen, richtet sich nach Ihrem Leistungsstand und der Länge der Trainingspause:
- Unter zwei Wochen Pause: Folgen Sie Ihrem normalen Trainingsplan.
- Alle Pausen, die länger als drei oder vier Wochen sind: Steigen Sie sanft wieder ein, mit reduziertem Gewicht und wenigen Wiederholungen.
- Längere Pausen von mehreren Monaten oder Jahren: Starten Sie mit Anfängertraining.
Legen Sie vor dem Wiedereinstieg Ihren neuen Trainingsplan fest:
- Wählen Sie leichte Gewichte und steigern Sie zuerst Ihre Wiederholungen.
- Wechseln Sie nach und nach auf höhere Gewichte und steigern Sie auch da die Wiederholungen.
- Planen Sie ausreichend Erholungspausen ein, damit sich Ihre Muskeln regenerieren können.
- Lassen Sie sich bei einem kompletten Neuanfang von einem Trainer beraten und trainieren Sie unter Aufsicht, damit Sie die richtige Ausführung üben und sich nicht verletzen.
Tipp: Keine Gewichte zur Hand? Eine Alternative für komplette Anfänger ist das Krafttraining ohne Geräte. In unserem Magazin geben wir Ihnen Tipps und stellen fünf Übungen vor.
Starten Sie jetzt mit Ihrem Sporttraining
Ob ein paar Monate oder ein paar Jahre, es ist nie zu spät, um nach einer langen Pause wieder mit Sport zu beginnen. Solange Ihr Arzt das Okay gibt, Sie sich fit fühlen und das Training langsam angehen lassen, steht dem Wiedereinstieg nichts im Weg.
Sie können Ihr Trikot nicht wiederfinden oder haben keine passende Sportbekleidung mehr? Kein Problem. Im owayo-Shop finden Sie Trikots, Hosen und Accessoires für unterschiedliche Sportarten, die Sie individuell designen können.
In unserem Magazin geben wir Ihnen noch mehr Trainingstipps und Infos zu Ausrüstung und Bekleidung, die Ihnen bei Ihrem sportlichen Neuanfang helfen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Wiedereinstieg in den Sport!
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