Sport in den Wechseljahren

Welchen Einfluss hat Sport auf die Wechseljahre?

Sport und Bewegung können auf körperlicher und mentaler Ebene einen positiven Einfluss haben. Das trifft besonders in den Wechseljahren zu:

Welcher Sport ist ideal in den Wechseljahren?

Ob in jungen Jahren oder im hohen Alter – für ein erfolgreiches Sportprogramm gilt: Die Mischung macht’s. Das lässt sich auch auf die Wechseljahre übertragen. Stellen Sie sich ein ganzheitliches Fitnessprogramm zusammen, das folgende Bereiche abdeckt:

Wie viel Sport sollte ich in den Wechseljahren betreiben?

Für Sport, ob in den Wechseljahren oder nicht, gilt: Je regelmäßiger Sie ihn ausüben, desto besser. Sie können sich an der folgende Bewegungsempfehlung orientieren:

Kann ich in den Wechseljahren Muskeln aufbauen?

Zwar werden Muskeln in den Wechseljahren durch die Hormonumstellung schneller abgebaut als in jungen Jahren. Die gute Nachricht: Sie können Ihre Muskeln dennoch stärken und aufbauen. Wichtig dabei: Trainieren Sie gezielt und setzen Sie nicht nur auf Ausdauertraining, sondern betreiben Sie auch Krafttraining als Teil Ihres Sportprogramms.

Kann ich in den Wechseljahren mit Sport anfangen?

Man ist nie zu alt für Veränderungen. Das gilt auch für Sport in der Menopause. Denn auch, wenn Sie bisher kein Fitness-Fan waren, können Sie in den Wechseljahren mit Sport starten. Wichtig ist, dass Sie Ihren Gesundheitszustand vor Trainingsbeginn beim Arzt überprüfen lassen.

Trainingstipps für Ihr Krafttraining in den Wechseljahren

Ihre Muskeln können Sie entweder an Gewichten trainieren oder Mithilfe des eigenen Körpergewichts. Was sich für Sie besser eignet, ist auch abhängig von Ihrem Gesundheitszustand. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel Calisthenics, kann, wenn es effizient ausgeführt wird, ebenfalls gute Ergebnisse liefern. Es stabilisiert aber oftmals vermehrt die kleineren Muskeln und baut nicht so schnell neue Muskeln auf, wie ein Krafttraining an Hantel und Co.

3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Alles, was Sie für Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht brauchen, ist:

1. Kniebeugen

Trainiert: Beine und Po

Ausführung: Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit oder etwas breiter auseinander. Gehen Sie in die Knie und achten Sie darauf, dass die Knie leicht nach außen rotieren und beim Beugen nicht über die Fußspitzen reichen.

Variationen: Schwieriger wird es, wenn Sie ein Fitnessband über den Knien nutzen oder Sprünge einbauen.

Im folgenden Video von Ergotopia werden die Kniebeuge gezeigt und vier Varianten, von einfach bis schwer, vorgestellt:

2. Vierfüßlerstand

Trainiert: Rücken, Po und Rumpf

Ausführung: Stützen Sie sich mit den Händen und Knien auf einer Matte ab. Öffnen Sie die Knie hüftbreit und platzieren Sie Ihre Hände unter den Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie den rechten Arm mit dem linken Bein in die Horizontale. Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie Bein sowie Arm.

Variation: Nach dem Strecken von Bein und Arm können Sie Ellenbogen und Knie unter dem Brustbein zusammenziehen und danach wieder strecken.

Wie der Vierfüßlerstand genau ausgeführt wird, zeigt das Video:

3. Liegestütze

Trainiert: Rücken, Arme, Rumpf

Ausführung: Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie Ihre Hände etwas mehr als Schulterbreite unter der Brust auf die Unterlage. Stellen Sie die Füße nacheinander nach hinten, entweder eng oder hüftbreit. Ihr Körper bildet dabei eine gerade Linie. Beugen Sie die Arme langsam und lassen Sie die Ellenbogen nach schräg hinten zeigen. Drücken Sie sich danach wieder nach oben.

Variation: Sie können Liegestütze als einfache Variante auf den Knien ausführen. Schwieriger wird es, wenn Sie Ihre Hände eng beieinander unter dem Brustkorb platzieren.

Im folgenden Video zeigen Ihnen Tina und Nina von Ergotopia drei Liegestütz-Varianten – von einfach bis schwierig:

Aerobes Fitness-Training

Sind Sie Sport-Neuling oder haben Sie gesundheitliche Einschränkungen, dann eignen sich gelenkschonende Ausdauersportarten, wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren besser als HIIT-Training oder Joggen. Sie müssen oder sollten sich nicht komplett auspowern, denn auch mit aerobem Training, das bedeutet Ausdauersport mit geringer Belastung, stärken Sie Ihren Körper und regen den Stoffwechsel an. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren.

Für den Einstieg eignet sich zum Beispiel ein gemäßigtes Fitnessprogramm für zu Hause, wie das folgende Ausdauertraining von Gabi Fastner:

Laufen und Radsport in den Wechseljahren

Wenn Sie lieber Laufen oder Radfahren, dann bietet Ihnen unser Magazin hilfreiche Informationen und Tipps für Ihr Training; für Anfängerinnen und Sport-Profis.

Meditation und Entspannungsübungen

Bei Stress oder Verspannungen helfen Entspannungsübungen, etwa Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Meditationen, wie zum Beispiel die geführte Mediation von Alexandra Cordes-Guth:

Beweglichkeit und Stabilität

Gegen Muskelschmerzen in den Wechseljahren helfen nicht nur Krafttraining, sondern auch sanftere Sportarten, die für mehr Beweglichkeit sorgen. Folgende Sportarten eignen sich für das Training der Beweglichkeit und stärken gleichzeitig den Körper: