Sport & Trinken: Das müssen Sie wissen

Kopfschmerzen, Krämpfe, Schwindel, sinkende Konzentration und Leistungsabfall – all diese Symptome können darauf hindeuten, dass ein Sportler zu wenig getrunken hat. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sowohl vor als auch bei und nach dem Sport wichtig. Denn: Je nachdem, welche Sportart Sie mit welcher Intensität betreiben, kann Ihr Körper bis zu zwei Liter Wasser pro Stunde verlieren. Dieser hohe Wert bezieht sich allerdings auf extreme Bedingungen (große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starke Belastung), zum Beispiel bei Wettkämpfen im Profibereich.

„Durchschnittliche Freizeitsportler verlieren unter körperlicher Belastung durch Schwitzen zwischen 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde“, erläutert die TK.

Wie viel sollten Sie also vor, bei und nach dem Sport trinken?

• Trinken vor dem Sport: Nehmen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Sport rund einen halben Liter Flüssigkeit zu sich.
• Trinken beim Sport: Versorgen Sie Ihren Körper insbesondere bei längeren Belastungen (ab 45 Minuten) mit Flüssigkeit, indem Sie etwa alle 15 bis 20 Minuten eine kurze Trinkpause einlegen. Trinken Sie aber nur in kleinen Schlucken: Ihr Darm kann die Flüssigkeit während des Sports nämlich nicht so schnell aufnehmen. Richtwert: Pro Stunde Sport sollten Sie rund 0,5 Liter trinken.
• Trinken nach dem Sport: Nach dem Sport beginnt für Ihren Körper die Regenerationsphase. Da Sie während des Trainings Kohlenhydrate verloren haben, gilt es jetzt, Ihren Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Das Gleiche gilt für Elektrolyte, also Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium oder Natrium. Neben dem richtigen Essen können Sie Ihrem Körper auch durch das Trinken von Saftschorlen (zum Beispiel Apfelschorle) Kohlenhydrate zuführen.

Lesen Sie weiter, um mehr über das richtige Trinkverhalten beim Sport zu erfahren.

• Vor, bei und nach dem Sport: Trinken ist wichtig!
• Warum ist Trinken beim Sport so wichtig?
• Die Folgen von Flüssigkeitsmangel beim Sport
• Overdrinking: Kann man beim Sport zu viel trinken?
• Die wichtigsten Fragen zum Trinken beim Sport
• Was (welches Wasser) sollte man als Sportler trinken?
• Wie viel sollte man beim Sport trinken?
• Wann und wie oft sollte man beim Sport trinken?
• Sport und Trinken: Fazit

Lesen Sie hier Wissenswertes und konkrete Tipps rund um das Trinken beim Sport.

Dazu erklärt das Deutsche Institut für Sporternährung: „Die beim Sport entwickelte Wärme kann nicht mehr abgeführt werden. Die Körperkerntemperatur steigt. Durch Schweißverluste sinken die Herzleistung und damit die aerobe Leistung. Die relative Belastungsintensität muss erhöht werden, um mit derselben Geschwindigkeit weiter Sport treiben zu können. Meist wird die Intensität reduziert, was zu schlechteren Trainingsergebnissen und im Wettkampf zu langsameren Endzeiten führt.“

Wichtig: Trinken Sie bereits vor dem Sport ausreichend. Denn wer dehydriert ins Training oder in den Wettkampf startet, hat schon von vornherein schlechtere Karten beziehungsweise muss umso mehr für Ausgleich sorgen.

Ein Sportgetränk sollte vor allem

• Ihren (durch Schwitzen verursachten) Flüssigkeitsverlust ausgleichen.
• die Mineralstoffe (Elektrolyte) ersetzen, die Sie beim Schwitzen verlieren.
• für Energienachschub (Kohlenhydrate) sorgen, wenn Sie besonders lange und intensiv Sport betrieben haben (zum Beispiel bei einem Wettkampf).

Ab 3 Prozent Wasserverlust und mehr stellen sich Kopfschmerzen, Müdigkeit, ein erhöhter Puls und Übelkeit ein. Ab einem sehr starken Flüssigkeitsmangel von etwa 10 bis 15 Prozent können Schwindel, Koordinationsprobleme und Bewusstlosigkeit auftreten. So weit sollten Sie es keinesfalls kommen lassen, sondern rechtzeitig durch Trinken gegensteuern.

Hier können Sie sich die Infografik als PDF herunterladen »

So warnen die Ernährungswissenschaftler des Deutschen Instituts für Sporternährung: „Fakt ist, dass während des Trainings und im Wettkampf nicht mehr getrunken werden soll, als ausgeschwitzt wurde. Wer sein Training schwerer beendet als es begonnen wurde, hat etwas falsch gemacht. Dieses als ‚Overdrinking‘ bezeichnete Phänomen ist die Hauptursache für eine kritische Natriumunterversorgung während der Aktivität.“

Beispielsweise bei Marathonläufern ist das Overdrinking oder „Über-den-Durst-Trinken“ ein typisches Phänomen – mit zum Teil schwerwiegenden Folgen. Durch die Überhydrierung des Körpers wird das Blut stark verdünnt, was einen gefährlichen Natriummangel (Hyponatriämie) zur Folge hat. Die Hyponatriämie äußert sich zunächst durch Benommenheit und Verwirrung. Wird sie nicht behandelt, kann sie zur Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod führen.

Trinken Sie also immer nur nach Ihrem individuellen Bedarf! Wie Sie diesen berechnen, lesen Sie weiter unten.

Das große FAQ zum Thema Trinken beim Sport – lesen Sie hier die Antworten auf häufige Fragen und erfahren Sie, wie Sie Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf beim Sport ermitteln.

Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke vor und während des Trainierens, außer Sie vertragen diese gut.

Grundsätzlich gilt: Leistungssportler müssen stärker auf das „richtige Trinken“ achten als Freizeitsportler.

Wichtig: Nach langen, intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, wie etwa einem Marathon, müssen Sie Ihrem Körper auch ausreichend Elektrolyte zuführen.

Wenn Sie Kraftsport betreiben und Muskeln aufbauen wollen, können Sie sich nach dem Sport ein Milchgetränk als Regenerationsdrink gönnen. Denn (fettarme) Milch liefert hochwertiges Protein für den Muskelaufbau sowie Kohlenhydrate, Elektrolyte und Kalzium.

Lesen Sie auch unsere Ernährungstipps für Sportler: „Die richtige Sporternährung für Ihr Training“.

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Wie viel Sie beim Sport trinken sollten, lässt sich nicht pauschal sagen – es kommt immer auf Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf an.

So berechnen Sie Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf:

• Stellen Sie sich vor und nach dem Sport unbekleidet auf die Waage. (Zuvor jeweils die Blase entleeren!)
• Die Differenz aus Ihrem Gewicht vor und nach dem Sport plus die Flüssigkeitsmenge, die Sie während des Sports zu sich genommen haben, ergibt Ihren Flüssigkeitsverlust in Litern.

Eine Beispielrechnung:

• Sie haben vor dem Training (ohne Kleidung, mit leerer Blase) 70 Kilogramm auf die Waage gebracht.
• Nach dem Training wiegen Sie 69 Kilogramm.
• Die Differenz Ihres Gewichts beträgt also 1 Kilogramm (das heißt, Sie haben beim Sport 1 Kilogramm = 1 Liter Flüssigkeit verloren).
• Während des Sports haben Sie 0,5 Liter getrunken. Die Rechnung lautet also: 1 kg + 0,5 l = 1,5 Liter

Ihr individueller Flüssigkeitsbedarf beim Sport liegt folglich bei 1,5 Liter.

Mit dem planvollen Trinken geht einher, dass Sie Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf beim Sport ermittelt haben. Das richtige Maß beim Trinken ist wichtig, um weder zu dehydrieren (und damit Ihre sportliche Leistung und Ihr Wohlbefinden zu beeinträchtigen) noch zu überhydrieren (und damit einen Kochsalzmangel im Blut und im schlimmsten Fall ein lebensgefährliches Gehirnödem zu riskieren).

Sport und Trinken gehört zusammen. Starten Sie ausreichend hydriert in Ihr Training, das heißt, trinken Sie rund zwei Stunden vor dem Sport etwa einen halben Liter. Wenn Sie besonders intensiv und lange (mehr als eine Stunde) Sport treiben, sollten Sie während und nach der Aktivität darauf achten, Ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Packen Sie sich etwas zu trinken in einer Sportflasche ein. Während Sie sich als durchschnittlicher Hobbysportler nicht übermäßig mit der richtigen Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr beschäftigen müssen, sollten Sie mit diesem Thema im Leistungsbereich bewusst umgehen .

Lesen Sie auch die folgenden Beiträge und Interviews, um mehr zu erfahren:

• Die richtige Sporternährung für Ihr Training. Leistungsstark und gesund dank passender Ernährung
• Die richtige Ernährung für Läufer. Ernährungstipps fürs Joggen von Coach und Laufexperte Andreas Butz
• Übertraining: Ursachen, Symptome & Behandlung. Die Sportwissenschaftler Prof. Lars Donath und Dr. Oliver Faude klären auf

Übrigens: Auch die passende Bekleidung trägt zum Wohlbefinden und zur Leistungsfähigkeit von Sportlern bei. Funktionstextilien transportieren Schweiß schnell ab, sodass die Haut trocken bleibt – damit unterstützen sie die Thermoregulation des Körpers. Durch atmungsaktive, luftdurchlässige Sportkleidung wird Hitzestress vermieden und der Körper bleibt leistungsfähig.

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