Sport-Motivation: So bekommen Sie mehr Lust auf Sport

1. Den passenden Sport finden

Yoga statt Joggen oder Basketball statt HIIT-Workout – für jeden gibt es den passenden Sport oder das passende Fitness-Programm. Besonders wichtig: Es muss Spaß machen. Probieren Sie aus diesem Grund verschiedene Sportarten oder Fitness-Kurse aus und finden Sie heraus, was Ihnen Freude bereitet. Schauen Sie auch, was sich für Ihren Körper am besten eignet:

2. Das Warum festlegen

Warum wollen Sie Sport betreiben? Klingt nach einer harmlosen Frage. Dennoch lohnt es sich, das Warum zu definieren, um es immer wieder abrufen zu können. Das hilft besonders dann, wenn mal ein Motivationstief droht. Mit dem Warum können Sie sich so die Vorteile Ihres aktuellen Sportprogramms vor Augen führen. Das Warum sollte dabei nicht nur das eigentliche Ziel umfassen, wie Stressabbau oder Gewichtsreduktion, sondern auch, was dieses Ziel bewirken kann, wie zum Beispiel mehr Leistungsfähigkeit im Alltag, weniger Erschöpfung oder endlich die ersehnte Radtour mit der Familie bewältigen.

3. Sportliche Ziele formulieren

Es müssen nicht immer gleich der Leistungssport und große Wettkämpfe sein. Dennoch lohnt es sich, wenn Sie sportliche Ziele definieren. Bleiben Sie dabei realistisch und setzen Sie sich langfristige Ziele mit kleineren Etappenzielen.

Ebenfalls hilfreich: Belohnen Sie sich nach Erreichen eines Ziels. Das kann zum Beispiel ein neues Fitness-Outfit sein oder ein leckeres und gesundes Essen.

4. Einen Plan machen

Montags Schwimmen, mittwochs HIIT-Workout und freitags Handball-Training. Machen Sie sich einen Sport-Plan und bringen Sie Abwechslung in Ihr Sportprogramm. Das können verschiedene Sportarten sein oder unterschiedliche Workouts. Planen Sie neben den Sporttagen auch Regenerationstage ein für zum Beispiel leichte Spaziergänge oder Faszientraining.

5. Gewohnheiten etablieren

Mithilfe Ihres Plans und fester Trainingszeiten können Sie Gewohnheiten etablieren. Eine Sport-Routine kann dafür sorgen, dass Sie weniger Disziplin benötigen und trotz Motivationstief weiterhin trainieren, da ein fester Termin im Kalender eingeplant ist. Der Anfang ist dabei das schwierigste, denn Sie brauchen im Durschnitt 21 Tage, um eine neue Routine zu etablieren.

6. Zeit effektiv nutzen

Es muss nicht immer die mehrstündige Trainingseinheit sein. Besonders dann, wenn Sie mit einem neuen Sport-Programm anfangen, lohnen sich auch fünf bis zehn Minuten pro Tag. So bauen Sie Hürden ab und etablieren schneller einen neuen Alltag, zu dem Sport gehört.

7. Unterstützung holen

Besonders, wenn der Sport noch nicht zur Routine geworden ist, kann es hilfreich sein, wenn Sie sich Unterstützung durch einen Trainingspartner oder einer Trainingspartnerin holen. Das kann neben einem Freund oder einer Freundin auch ein Personal Trainer oder ein Online-Coach sein. Sport in der Gruppe kann ebenfalls motivierend wirken. Besonders dann, wenn es sich um eine feste Gruppe oder Mannschaft handelt, bei der sich die Mitglieder untereinander kennen.

8. Fortschritte dokumentieren

Heute noch über die verbesserte Leistung gefreut und morgen ist sie schon wieder vergessen. Leider merken wir uns eher Rückschläge als Fortschritte, was sich wiederum negativ auf unsere Motivation auswirken kann. Umso hilfreicher ist es, wenn Sie Ihre sportlichen Erfolge würdigen und auch notieren. Dafür können Sie zum Beispiel ein Trainingstagebuch führen.

9. Hindernisse aus dem Weg räumen

Es gibt viele kleine Stolpersteine, die Ihrer Sport-Motivation im Weg stehen. Aber zum Glück lassen sie sich mit der richtigen Planung auch ganz einfach umgehen. Eine kleine Auswahl an Hindernissen und was Sie dagegen tun können:

• Keine Zeit: Nutzen Sie auch kleine Zeitfenster und unterteilen Sie Ihr Training in kurze Einheiten. Ebenfalls hilfreich: Legen Sie Ihre Sportkleidung, Trainingsmatte oder anderes Equipment rechtzeitig vor dem geplanten Training raus, damit Sie gleich starten können.
• Schlechtes Wetter: Schaffen Sie sich als Outdoor-Sportler oder -Sportlerin Alternativen, auf die Sie bei schlechtem Wetter ausweichen könne, wie Rollen-Training für Rennrad-Fahrer oder Laufen auf dem Laufband.
• Keine Sport-Kleidung und -Equipment: Gefüllte Wasserflaschen als Hanteln und die alte Jogginghose mit Löchern als Sport-Outfit – das kann für den Anfang okay sein, dämpft aber auf Dauer die Sport-Motivation. Investieren Sie aus diesem Grund in passendes Sport-Equipment und -Kleidung. Denn ein schönes Sport-Outfit sorgt ebenfalls für Motivation.

10. Motivations-Doping einsetzen

Ob die Musik-Playlist fürs Training oder ein besonders leckerer Smoothie nach dem Laufen – es gibt ein paar kleine Hilfsmittel, mit denen Sie Ihre Motivation dopen können.

Musik

Stellen Sie sich Sport-Playlisten zusammen mit Ihren Lieblingssongs. Bei Spotify finden Sie zum Beispiel in der Kategorie Fitness verschiedene Workout-Playlists. Auch bei YouTube gibt es eine große Auswahl an Sport-Playlists.

Tipp: Es muss nicht immer Musik sein – auch Sport-Podcasts können motivierend wirken. In unserem Magazin stellen wir Ihnen die 23 großartiges Sport-Podcasts vor.

Sprüche

Suchen Sie sich ein paar motivierende Sprüche aus und speichern Sie diese zum Beispiel auf Ihrem Laptop ab oder richten Sie ein Hintergrundbild für Ihr Smartphone ein. Eine große Auswahl an Sprüchen mit motivierenden Bildern finden Sie zum Beispiel auf Pinterest und unserem Board mit Motivationssprüchen.

Apps und Wettbewerbe

Besonders der extrinsische Motivationstyp lässt sich durch Apps mit Schrittzählern und Challenges motivieren. Dass das funktioniert, belegt auch eine australische Studie, die den Einsatz von Aktivitäts-Trackern untersucht hat. Das Ergebnis: Die Studienteilnehmer, die ihr Sportprogramm zusätzlich mit einem Aktivitäts-Tracker ausführten, waren sportlich aktiver und absolvierten anstrengendere Workouts.

Essen

Last but not least – das Essen spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle für Ihre Sport-Motivation. Idealerweise ist es nahrhaft und schmeckt auch noch lecker. So können Sie es als kleine, gesunde Belohnung vor oder nach dem Sport einsetzen.

Lassen Sie sich von unseren drei Rezepten für leckere Smoothies inspirieren: