Workout mit dem Schlingentrainer: 5 Übungen
Sling Training für Anfänger – Tipps für Ihr Workout
Mehr Stabilität und Kraft – das verspricht Schlingentraining. Wir stellen Ihnen fünf Ganzkörper-Übungen vor und beantworten alle wichtigen Fragen rund um das Sling Training. Starten Sie jetzt mit Ihrem Workout.
Inhalt:
- Schlingentraining – Das Wichtigste zum Ganzkörper-Workout
- 5 Schlingentrainer-Übungen für Anfänger
- Sling-Trainer-Übungen für den Rücken
Schlingentraining – Das Wichtigste zum Ganzkörper-Workout
Sie haben bisher keine Erfahrung mit Schlingentraining? Dann sind Sie hier genau richtig. Wir stellen Ihnen die Trainingsmethode vor und sagen Ihnen, auf was Sie beim Trainingsstart achten müssen.
Was ist Schlingentraining?
Beim Schlingentraining handelt es sich um ein Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht, das auch als Functional Training bezeichnet wird. Schlingentraining ist auch als Sling Training oder TRX Training bekannt. Bei TRX handelt es sich um die Marke eines Schlingensystems.
Beim Schlingentraining wird ein elastisches Gurtsystem aus Schlaufen und Griffen eingesetzt, mit dem Sie im Stehen in einem variablen Winkel zum Boden trainieren können. Das Sling Training umfasst circa 300 verschiedene Übungen.
Gut zu wissen:
Was wird beim Schlingentraining trainiert?
Beim Schlingentraining arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht. Durch die, meist an der Decke, angebrachten Schlingen, an denen Sie sich festhalten, wird Ihr Körper in eine instabile Lage gebracht. Die verschiedenen Übungen sind so ausgelegt, dass der ganze Körper arbeiten muss, um stabil zu bleiben. Mit dem Schlingentraining trainieren Sie keine isolierten Muskeln, sondern Muskelketten und vor allem die tiefliegenden, kleinen Muskeln. Auch trainieren Sie Ihre Koordination und Stabilität.
Wie lange und oft sollten Sie mit dem Schlingentrainer trainieren?
Schlingentraining eignet sich gut als ergänzendes Kräftigungs-Workout zu Ausdauersportarten, wie Laufen oder Radfahren. Wie bei anderen Trainingsarten gilt auch beim Sling Training: Trainieren Sie nicht zu lange, aber dafür regelmäßig. Pro Training, das Sie zwei bis drei Mal die Woche einplanen können, reichen meist 20 Minuten.
Wo können Sie Übungen mit dem Schlingentraining ausführen?
Alles, was Sie zum Schlingentraining brauchen, ist der Schlingentrainer. Sie können ihn entweder zu Hause an der Wand, an einem Türhaken oder an der Decke anbringen oder Sie trainieren in einem Fitnessstudio. Informieren Sie sich vorher, ob Schlingentrainer vorhanden sind. Teilweise werden auch Kurse angeboten.
Ein Schlingentrainer lässt sich auch draußen, zum Beispiel an einem Baum, befestigen. Achten Sie darauf, dass die Anbringung stabil ist und der Natur nicht schadet.
Tipp:
Was sind die Vorteile des Sling Trainings?
Kurz gesagt handelt es sich beim Schlingentraining um ein stabilisierendes Ganzkörpertraining, mit dem Sie schonend alle Muskelgruppen trainieren können. Zu den Vorteilen zählen:
- Eignet sich ideal für Anfänger
- Bietet ein geringes Verletzungsrisiko
- Ist gelenkschonend
- Lässt sich an verschiedene Fitnesslevel anpassen
- Rücken und Rumpfmuskulatur können gezielt trainiert werden
- Trainiert auch Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer
- Benötigt wenig Platz
Worauf müssen Sie beim Sling Training achten?
Da Sie Ihr Workout mit dem Schlingentrainer individuell an Ihre Leistungsfähigkeit anpassen können und es besonders schonend für die Gelenke ist, eignet es sich auch gut für Anfänger oder nach einer Sportpause. Dennoch gilt:
- Konsultieren Sie bei Unsicherheit und nach einer langen Sportpause oder wenn körperliche und gesundheitliche Einschränkungen vorliegen vor Trainingsstart einen Arzt.
- Die Übungen müssen korrekt ausgeführt werden, sonst drohen Verletzungen. Trainieren Sie bei Unsicherheit unter Aufsicht.
- Prüfen Sie, ob Ihre Decke oder Wand für das Anbringen eines Sling Trainers geeignet sind, bevor Sie zu Hause mit dem Training starten.
Welche Ausstattung brauchen Sie für das Schlingentraining?
Für das Schlingentraining brauchen Sie neben einem Sling Trainer noch die passende Kleidung:
- Hose: bequem und dehnbar.
- Oberteil: nicht zu weit, denn im besten Fall können Sie in einem Spiegel oder Fenster kontrollieren, ob Ihr Körper die richtige Position einnimmt.
- Schuhe: rutschfest und beweglich.
Tipp:
Im owayo-Shop können Sie sich Ihre Fitness-Kleidung, wie Leggings, Langarmshirts oder T-Shirts individuell designen:
5 Schlingentrainer-Übungen für Anfänger
Beim Sling Training gilt: Weniger ist mehr. Das bedeutet: Sie müssen sich nicht in waghalsige Positionen bringen, um einen Trainingserfolg zu verzeichnen. Besonders für den Trainingsstart eignen sich klassische Übungen, wie Kniebeugen, bei denen Sie durch die Assistenz der Schlingen den Schwierigkeitsgrad individuell anpassen können.
Tipps für Ihre Sling-Training-Übungen
Die folgenden fünf Übungen eignen sich gut als Ganzkörper-Workout. Für das Training gilt:
- Halten Sie die Positionen und gehen Sie nicht gleich in die Bewegung. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad erst, wenn Sie sich sicher und stabil fühlen.
- Schwierigkeitsgrad: Je weiter Sie vom Aufhängungspunkt des Sling Trainers weggehen, desto leichter wird die Übung.
- Steigern Sie die Wiederholungen langsam.
- Führen Sie die Übungen (pro Seite) 10- bis 15-mal aus.
- Trainieren Sie am Anfang nicht länger als 30 Minuten am Stück.
- Planen Sie zwischen den Übungen Pausen ein.
1. Kniebeugen
So führen Sie Kniebeugen mit dem Schlingentrainer aus: Stellen Sie sich breitbeinig auf und halten Sie sich mit beiden Händen an je einem Griff des Schlingentrainers fest. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, sodass Ihre Arme lang sind und der Sling Trainer unter Spannung steht. Gehen Sie in die Kniebeuge bis zum gewünschten Winkel – der Rücken muss immer gerade bleiben – und richten Sie sich danach wieder auf. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
Das folgende Video bietet Ihnen eine detaillierte Anleitung:
2. Liegestütze
So führen Sie Liegestütze mit dem Schlingentrainer aus: Fassen Sie mit beiden Händen in die Griffe des Schlingentrainers. Stellen Sie sich stabil und breitbeinig mit dem Rücken zum Aufhängungspunkt auf. Halten Sie die Handgelenke gerade und die Schultern tief. Spannen Sie den ganzen Körper an, sodass Sie nicht durchhängen. Beugen und strecken Sie die Ellenbogen.
Rohit Mathur zeigt, wie Sie die Liegestütze mit dem Sling Trainer richtig ausführen:
3. Rudern mit engen Armen
So führen Sie das enge Rudern mit dem Schlingentrainer aus: Nehmen Sie die Griffe des Schlingentrainers vor sich in die Hände. Stellen Sie sich stabil und breitbeinig auf. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie nach hinten. Dabei müssen die Handinnenflächen zueinander zeigen. Ziehen Sie sich zu den Griffen und bringen Sie dabei am Rücken die Schulterblätter zusammen.
Im Video wird das Rudern vorgestellt:
4. Bizeps Curls
So führen Sie die Bizeps Curls mit dem Schlingentrainer aus: Halten Sie den Schlingentrainer fest und Ihre Arme gestreckt. Ihre Handflächen zeigen nach oben. Sie stehen so, dass Ihr Körper leicht nach hinten geneigt ist und der Rücken gerade. Beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen circa um 90 Grad. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellenbogen vor Ihrer Brust und auf Schulterhöhe befinden. Strecken Sie die Arme danach wieder langsam.
Tipp:
Das folgende Video bietet eine Anleitung:
5. Ausfallschritte (Lunges)
So führen Sie die Ausfallschritte mit dem Schlingentrainer aus: Halten Sie die Griffe des Sling Trainers vor der Brust. Stellen Sie sich gerade und mit geschlossenen Beinen auf den Boden. Setzen Sie einen Fuß weit nach hinten und beugen Sie das Knie Richtung Boden. Lassen Sie Ihre Arme dabei lang werden.
Im Video von LiveFitAnywhere werden neben 9 weiteren TRX-Übungen für Anfänger auch die Lunges vorgestellt und erklärt:
Sling-Trainer-Übungen für den Rücken
Sling Training wird nicht ohne Grund in der Physiotherapie eingesetzt. Denn mit den Schlingentrainer-Übungen stärken Sie vor allem Ihren Rumpf und Rücken.
Das folgende Trainings-Programm mit ausgewählten Sling-Trainer-Übungen eignet sich als ideales Rückentraining:
In unserem Magazin finden Sie noch weitere Übungen für einen starken und entspannten Rücken:
Jetzt mit Schlingentraining starten
Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, als Ausgleichstraining oder Teil einer Physiotherapie – starten Sie jetzt mit dem Schlingentraining und kräftigen Sie Ihren Körper. Die Schlingentrainer-Übungen können Sie besonders gut mit Ausdauertraining kombinieren:
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