Übungen gegen Rückenschmerzen vom Sitzen

Tipp #1: Bewegung im Alltag

Hier und da bietet sich immer die Gelegenheit, etwas mehr als gewöhnlich zu laufen: Nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs, steigen Sie eine Haltestelle früher aus, bleiben Sie in der Bahn stehen oder gehen Sie anstatt zum nächstgelegenen Bäcker, zu einer weiter entfernten Bäckerei.

Tipp #2: Schreibtisch richtig einrichten

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist das A und O, um Rückenschmerzen vom Sitzen zu vermeiden. Stuhl- und Schreibtischhöhe müssen individuell auf Sie abgestimmt sein. Wie Sie Ihren Arbeitsplatz richtig einrichten, erfahren Sie zum Beispiel in der Anleitung der Techniker Krankenkasse.

Tipp #3: Bewegung während der Arbeit

Während der Arbeitszeit sollten Sie sich mindestens einmal pro Stunde für fünf Minuten bewegen. Laufen Sie zum Beispiel durch das Bürogebäude (gerne auch Treppen), halten Sie ein Meeting im Stehen oder machen Sie ein paar Dehnübungen im Büro.

Tipp #4: Nicht perfekt sitzen

Richtig gelesen! Sie sollten nicht Stunden in der perfekten Sitzhaltung verbringen. Viel wichtiger ist es, dass Sie regelmäßig die Sitzposition wechseln. Dabei ist alles erlaubt, solange Sie nicht zu lange verharren: kniend auf dem Stuhl, ein Bein über das andere geschlagen oder am besten stehen Sie für eine Weile.

Tipp #5: Rücken trainieren

Die beste Sitzhaltung und Bewegung im Alltag reichen nicht aus, wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen. Es ist trotzdem wichtig, dass Sie regelmäßig Ihre Rumpfmuskulatur stärken und dehnen. Wir zeigen Ihnen Rückenübungen für Zuhause und für das Büro.

Rückenübungen für Zuhause

Wie Sie bereits wissen, wird die Muskulatur durch zu viel Sitzen schwach und zieht sich zusammen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie gezielt den Muskelaufbau trainieren und regelmäßig Dehnübungen integrieren.

Der Athletiktrainer Timo Kirchenberger zeigt Ihnen im folgenden Video, mit welchen Rückenübungen Sie zuhause Ihren Rücken stärken können und zwar

• ganz ohne Geräte,
• auf wenig Raum und
• in nur sechs Minuten.

Übung #1: Plank

Diese Übung trainiert primär die Bauchmuskulatur und den Rückenstrecker. Sekundär wird der obere Rücken, die Brust, Oberschenkelmuskulatur und der Po trainiert.

Wichtig: Halten Sie den Rumpf stabil, indem Sie Ihren Bauch anspannen.

Übung #2: Umgedrehter Schneeengel

Hier trainieren Sie den Trapezmuskel und Rückenstrecker. Unterstützend sind außerdem die Bauch-, Schulter-, Po- und Oberschenkelmuskulatur beteiligt.

Übung #3: Side Plank – links

Side Planks trainieren vor allem die Bauchmuskulatur sowie den Rückenstrecker. Zusätzlich wird der obere Rücken, die Schultermuskulatur, der Brustmuskel sowie der Po- und Oberschenkelmuskel trainiert.

Wichtig: Schulter und Unterarm müssen sich auf einer Linie befinden und Ihr Po sollte nicht nach hinten ausweichen.

Übung #4: Diagonales Heben

Bei dieser Übung wird primär der Rückenstrecker angesprochen. Unterstützend wird die Po- und Oberschenkelmuskulatur sowie die hintere Schultermuskulatur benötigt.

Übung #5: Side Plank – rechts

Siehe Beschreibung Übung #3.

Übung #6: Bird-Dog – rechter Arm

Der kniende Armstütz mit Arm- und Beinheben beansprucht den Rückenstrecker, die gerade Bauchmuskulatur und den Gesäßmuskel. Sekundär werden die Schultern, Oberschenkel und die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf auf einer Linie mit dem Rücken befindet (Blick zum Boden).

Übung #7: Beckenlift

Beim Beckenlift wird primär Ihre Gesäßmuskulatur trainiert. Unterstützend wirken der Rückenstrecker und die Oberschenkelmuskulatur mit.

Übung #8: Bird-Dog – linker Arm

Siehe Beschreibung Übung #6.

Rückenübungen fürs Büro

Für eine kurze Entspannungs-Einheit oder bei akuten Verspannungen im Schulter- und Nacken-Bereich können Ihnen folgende Übungen von Mady Morrison weiterhelfen:

Klettern

Beim Klettern wird vor allem die stabilisierende Stützmuskulatur trainiert, welche den Rücken stärkt. Die für das Klettern typischen Streckbewegungen lösen außerdem Verspannungen und mobilisieren Ihre Gelenke und Muskeln. Kletterkurse finden Sie in jeder Kletterhalle oder über den Deutschen Alpenverein.

Calisthenics

Beim Calisthenics trainieren Sie Ihre gesamte Muskulatur mit Eigengewichtsübungen – entweder zuhause oder in Calisthenics-Parks, die es in nahezu jeder Stadt gibt.

Wie genau die Sportart funktioniert und mit welchen Übungen Sie als Anfänger starten können, erklärt Ihnen Calisthenics-Sportler Alex in unserem Artikel „Calisthenics-Übungen für Anfänger“.

Schwimmen

Diese Sportart ist nicht nur gelenkschonend, sondern stärkt durch den erhöhten Widerstand des Wassers vor allem die Rücken- und Armmuskulatur. Wir empfehlen Ihnen, einen Kurs zu belegen, damit Sie den richtigen Schwimmstil erlernen. Eine falsche Haltung beim Schwimmen kann sonst für die Rücken- und Nackenmuskulatur schädlich sein. Besonders gut geeignet sind Kraulschwimmen und Rückenschwimmen.

Tanzen

Tanzen macht Spaß, hilft beim Stressabbau und hält Sie in Bewegung. Dabei wird außerdem die Haltung trainiert sowie die Muskulatur, während die Bewegungen gelenkschonend und lockernd sind.

Joggen

Beim Laufen wird neben der Ausdauer die tiefe Rückenmuskulatur im Lendenbereich trainiert. Damit Sie Ihre Gelenke nicht überlasten, achten Sie unbedingt auf gute Jogging-Schuhe und die richtige Lauftechnik. In unserem Artikel „Joggen lernen“ zeigen wir Ihnen, wie Sie als Anfänger mit dem Lauftraining starten. Gefällt Ihnen die Sportart, können Sie gerne in unserem Online Shop vorbeischauen und sogar Ihr Lauftrikot selbst designen.

Yoga

Yoga bietet viele verschiedene Schwierigkeitsstufen, so dass Sie auch als Anfänger die Sportart problemlos betreiben können. Die sogenannten Asanas (Yoga-Übungen) trainieren gezielte Muskelpartien und die Beweglichkeit oder bieten Entspannung. Yoga-Kurse finden Sie in jeder Stadt oder kostenlos zum Beispiel auf YouTube.

Wir hoffen, Sie finden eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und Sie vor Rückenschmerzen bewahrt. Falls Sie noch die nötige Portion Motivation suchen, werfen Sie ein Blick in unser Magazin. Dort stellen wir Ihnen verschiedene Sportarten vor, wie Sie sich beim Sport gesund ernähren oder Sportler, die von Ihren Erfolgsgeschichten erzählen.