Reaktionstraining: So verbessern Sie Ihre Reaktion auf Reize

Reaktionsfähigkeit lässt sich trainieren

Gehen bei Ihnen öfter Gläser zu Bruch oder wird von Ihnen als Sportler eine schnelle Reaktionszeit verlangt? Dann haben wir gute Nachrichten: Sie können Ihre Reaktionsfähigkeit trainieren. Reaktionstraining zeichnet sich durch die schnelle Reaktion auf ein Signal vor oder während einer Übung aus. Häufig wird die Reaktion gemeinsam mit der Schnelligkeit trainiert. Nehmen wir als Beispiel den Hundertmeterlauf: Ein schneller Antritt ist ebenso wichtig wie die unmittelbare Reaktion auf das Startsignal und schafft somit einen Wettbewerbsvorteil .

Übrigens: 2009 rannte Usain Bolt in nur 9,58 Sekunden die 100 Meter und stellte damit einen Weltrekord auf. Seine Reaktionszeit betrug bei diesem Rekordrennen 0,146 Sekunden. Beim Start messen Sensoren in den Startblöcken und der Startpistole die Reaktionszeit der Leichtathleten. Laut der Regeln für den Hundertmeterlauf des Leichtathletik-Weltverbands World Athletics gilt eine Reaktionszeit von weniger als 100 Millisekunden als Frühstart und hat die Disqualifikation des Läufers zur Folge.

3 Arten von Reaktionen

Grundsätzlich werden im Zusammenhang mit Sport drei Arten von Reaktionen unterschieden:

1. Einfache Reaktion: Die motorische Reaktion wird in vielen Disziplinen, wie zum Beispiel in der Leichtathletik oder beim Schwimmen, durch ein einfaches Signal ausgelöst: den Startschuss. Auf das Signal folgt dann ein festgelegter Bewegungsablauf (Zum Beispiel: Abdrücken aus dem Startblock und Losrennen).
2. Wahlreaktion: Beim Auftreten des Signals muss sich der Sportler für eine von mehreren möglichen Reaktionen entscheiden. Ein Beispiel: Ein Mountainbiker ist gezwungen, sich bei einem plötzlich auftretenden Hindernis (Wurzel, Stein, Baumstamm) zu entscheiden, wie er es überquert beziehungsweise wie er ihm ausweicht.
3. Komplexe motorische Reaktion: Wenn in einer Situation nicht nur ein einziges, sondern mehrere Signale auftreten, spricht man von einer komplexen motorischen Reaktion. Bei einem Handballspiel muss der Spieler auf unterschiedliche Signale reagieren, wie zum Beispiel auf den Ball, das Tor und seine Gegenspieler.

Gibt es einen Unterschied zwischen Reaktion und Reflex?

Die Antwort lautet: Ja, es gibt einen Unterschied zwischen Reaktion und Reflex. Anhand von zwei Beispielen lässt sich dieser erklären.

• Beispiel 1: Reaktion

Stellen Sie sich vor, Sie laufen einen Hundertmeterlauf. Sie sind auf dem Startblock und es ertönt der Ausruf „Auf die Plätze, fertig, los“. Bei „los“ wird das Signal – ein Knall – ausgelöst. Ihr Ohr nimmt den Knall in diesem Moment wahr und leitet das Signal über Nervenbahnen an Ihr Gehirn weiter. Ihr Gehirn weiß: Bei diesem Knall müssen Sie so schnell wie möglich loslaufen. Das Gehirn schickt nun möglichst schnell über die Nervenbahnen ein Signal an Ihre Beinmuskeln, sodass diese sich bewegen und losrennen. Das nennt man eine Reaktion.


• Beispiel 2: Reflex

Nun nehmen Sie an, Ihre Hand oder ein Finger berührt die Flamme einer Kerze. In diesem Moment senden Ihre Nerven ein Notsignal, denn: Hilfe, die Haut verbrennt. Das Signal geht nun aber, anders als bei einer Reaktion, nicht nur ins Gehirn, sondern nimmt eine Abkürzung ins Rückenmark. Dort gibt es Nerven, die dafür sorgen, dass Ihre Armmuskeln sofort in Bewegung gesetzt werden. Sie ziehen Ihren Arm zurück und dann erst bemerkt Ihr Gehirn: Aua, es tut höllisch weh. Das ist ein Reflex. Sie führen also eine Handlung aus, ohne darüber nachzudenken.

Wir können die Schlussfolgerung ziehen: Bei der Wahrnehmung eines äußeren Reizes antwortet der Körper mit einer Handlung. Entscheiden Sie sich bewusst für eine Handlung, bezeichnet man dies als Reaktion. Wird die Antwort auf den Reiz automatisch ausgelöst, handelt es sich um einen Reflex.

Was ist die Reaktionszeit?

Die Reaktionszeit ist die Zeit, die zwischen der Wahrnehmung eines Reizes und der Antwort auf diesen vergeht. Die Reaktionszeit hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Wahrnehmung des Reizes
Voraussetzung für das Erreichen einer sehr guten Reaktionszeit ist das sichere Sehen, Hören oder Fühlen des Reizes. Ein Sprinter muss den Startschuss – also den Reiz – deutlich hören können.


• Verarbeitung des Reizes
Elementar für eine gute Reaktionszeit sind Konzentration und das Verstehen des Reizes. Der Läufer hört den Schuss und muss fähig sein, diesen von Hintergrundgeräuschen zu unterscheiden. Gleichzeitig weiß er, dass er – sobald der Startschuss ertönt – losrennen sollte.


• Reaktion auf den Reiz
Ein Sportler muss aus vielen verschiedenen Körperpositionen schnell, kraftvoll und explosiv agieren können, um eine schnelle Reaktionszeit zu erreichen. Nimmt der Läufer das Signal richtig wahr und verarbeitet es, antwortet er auf den Reiz. Als Folge beginnt er, seine Beine zu bewegen.

Hat ein Sportler bei einem dieser Komponenten Schwierigkeiten, kommt es zu einer Beeinträchtigung der Reaktionszeit. Fällt einem Läufer beispielsweise die Verarbeitung des Reizes schwer, braucht er dafür länger und weist somit eine längere Reaktionszeit auf als seine Konkurrenten. Er ist also gegenüber den anderen Teilnehmern des Wettkampfs im Nachteil.

1. Reflexball

Ein Reflexball ist ein besonderer Ball, der nicht ganz rund ist und daher nach dem Aufkommen auf dem Boden in unerwartete Richtungen springt. Wenn Sie versuchen, den Ball nach dem Bodenkontakt zu fangen, trainieren Sie vor allem die visuelle Signalverarbeitung Ihres Körpers. Sie müssen möglichst schnell einschätzen, in welche Richtung der Ball springen wird, um ihn zu fangen. Wenn Sie weder eine Sporthalle noch einen großen Trainingsraum zur Verfügung haben – kein Problem. Übungen mit dem Reflexball eignen sich auch für das Training zu Hause. Am besten räumen Sie alle wertvollen Gegenstände außer Reichweite, bevor der Reflexball zum Einsatz kommt, oder verlegen das Training in den Garten oder Hinterhof.

Wichtig: Geben Sie nicht auf. Das Training mit einem Reflexball kann anfangs sehr frustrierend sein. Denn Sie werden den Ball höchstwahrscheinlich selten bis nie fangen. Je öfter Sie aber mit einem Reflexball üben, desto besser werden Sie und feiern schon bald erste Erfolge.

2. Sprints auf Signal

Gemeinsam mit einem Partner trainieren Sie Ihre Reaktionsfähigkeit mittels Sprints auf ein Signal. Ihr Trainingspartner gibt Ihnen das Startsignal auf auditive Art, zum Beispiel indem er in die Hände klatscht, pfeift oder eine Startpistole benutzt.

Das Signal, das Ihnen das Zeichen zum Losrennen gibt, kann auch visuell sein. Ihr Trainingspartner verwendet dafür eine Fahne, die sich in Ihrem Sichtfeld befindet.

Die dritte Möglichkeit des Sprinttrainings ist taktiler Art. Ihr Trainingspartner tippt Ihnen leicht auf die Schulter oder den Arm, gibt Ihnen somit das Startsignal und Sie laufen los.

3. Plyometrisches Training

Plyometrisches Training beruht auf kraftvollen, explosiven Bewegungen und trainiert Ihre Geschwindigkeit und Reaktion. Das intensive Kraft- und Sprungtraining macht sich den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu Nutze. Typische Übungen sind Burpees, gesprungene Ausfallschritte oder Kniebeugen. Weitere plyometrische Übungen finden Sie in unserem Magazin-Beitrag.

4. Waldlauf

Mit Läufen auf einem unebenen Untergrund trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, schnell auf Hindernisse zu reagieren. Liegen auch noch Äste oder Steine auf dem Weg, werden sowohl Ihre visuelle als auch Ihre haptische Signalverarbeitung deutlich mehr beansprucht und die Reaktionszeit verbessert. Verlegen Sie daher Ihren nächsten Lauf vom Laufband in den Wald.

5. Fang- und Laufspiele

Auch sportliche Spiele verbessern Ihre Reaktion. Alle Fang- und Laufspiele eignen sich sehr gut, um Ihre Reaktionsfähigkeit zu trainieren. Zwei Beispiele sind:

• Schlägerraub: Jeder Spieler hat einen Schläger (Tennis-, Badmintonschläger) und hält ihn mit dem Kopf nach unten auf den Boden. Auf ein Startzeichen müssen sich alle Spieler einen neuen Schläger suchen, ohne dass dieser auf den Boden fällt. Dieses Spiel zur Verbesserung der Reaktionsfähigkeit ist ab einer Spielerzahl von drei Personen sinnvoll.
• Mit- und gegeneinander: Zwei Spieler bewegen sich frei auf dem Spielfeld und passen sich den Ball zu. Auf ein akustisches Zeichen einer dritten Person hin kommt es zum Zweikampf um den Ball (ca. zehn Sekunden).

Wie kann ich meine Reaktion verbessern?

Ihre Reaktionszeit können Sie auf unterschiedliche Weise trainieren und verbessern. Möglichkeiten sind:

• Lauf im Wald
• Spiel mit einem Reflexball
• Tischtennis
• Ballspiele jeder Art

Für welche Sportarten ist eine gute Reaktionsfähigkeit wichtig?

Die Reaktionsfähigkeit spielt bei situativen Sportarten, also allen voran bei Zweikampf- und Spielsportarten wie Kampfsport, Tennis oder Fußball, eine große Rolle. Eine gute Reaktion ist auch bei allen Startvorgängen der Leichtathletik, beim Schwimmen, im Radsport oder Rudern von großer Bedeutung.

Warum nimmt die Reaktionsgeschwindigkeit im Alter ab?

Die Nervenleitbahnen im menschlichen Gehirn sind umhüllt von sogenannten Myelinscheiden. Diese sorgen für eine schnelle Weiterleitung der Reize im Gehirn und im peripheren Nervensystem. Im Alter werden diese Myelinscheiden abgebaut. Die Folge: Die Reizweiterleitung wird verlangsamt.

Zusätzlich sterben altersbedingt im ganzen Gehirn Nervenzellen ab. Die Verbindungen zwischen den Zellen nehmen dadurch ab und so verändern sich Verarbeitungsprozesse im Gehirn. Folglich sinkt die Reaktionsgeschwindigkeit. (Quelle: wissenschaft.de)

Was kann die Reaktionszeit beeinflussen?

Neben dem Alter können unter anderem Müdigkeit, geringe Aufmerksamkeit, hohe Temperaturen oder der Konsum von Alkohol die Reaktionszeit beeinflussen. Aber auch der Reiz selbst hat Einfluss auf die Reaktionszeit. Handelt es sich um einen bekannten und somit für das Gehirn „einfachen“ Reiz, ist die Reaktionszeit kürzer. Beispiel: Ruft jemand Ihren Namen, drehen Sie sich um. Wird vom Körper jedoch eine motorisch komplexe Reaktion verlangt, da viele Reize gleichzeitig auf ihn einwirken, kommt es zu einer längeren Reaktionszeit. Denn: Es müssen mehr Informationen auf einmal verarbeitet werden.