Motocross-Fitnesstraining: Übungen & Trainingsplan
Wir machen Sie fit für Motocross
Die Maschine bricht im Schlamm leicht aus. Sie müssen korrigieren – nur um kurz darauf einen Sprung abzufedern. Motocross verlangt Ihrem gesamten Körper einiges ab. Umso wichtiger ist Ihre körperliche und geistige Fitness. Denn sie ist auch die Basis für den Tunnelblick und die volle Konzentration während des gesamten Rennens: ein wichtiger Faktor für schnelle, sichere Runden. Wir erklären Ihnen alles rund um Kraft- und Ausdauertraining für Motocross – mit einem Trainingsplan zum Herunterladen.
Inhalt:
- Motocross-Fitnesstraining: Das müssen Sie wissen
- Warum ist eine ausgezeichnete Fitness für Motocross wichtig?
- Welche Auswirkungen hat Motocross auf die Psyche?
- Welche Muskeln werden beim Motocross besonders beansprucht?
- Motocross: Kraft- und Ausdauertraining
- Motocross-Fitnesstraining: 5 Übungen
- Kniebeugen (auf einem BOSU-Ball)
- Kettlebell Swings
- Schulterdrücken mit Kurz- oder Langhantel
- Liegestütze
- Mountain Climbers
- Motocross-Fitnesstraining: Ihr Trainingsplan zum Download
- Los geht’s: Starten Sie jetzt Ihr Motocross-Fitnesstraining!
Motocross-Fitnesstraining: Das müssen Sie wissen
Die Atmung muss über die gesamte Fahrt ruhig sein. Die Muskulatur muss auch gegen Ende des Rennens noch zuverlässig Stöße abfedern und die Maschine unter Kontrolle halten. Das ist keine leichte Aufgabe – Motocross verlangt dem Körper einiges ab.
Warum ist eine ausgezeichnete Fitness für Motocross wichtig?
Mehr als 100 Kilogramm bringt eine Motocross-Maschine auf die Waage. Dieses Gewicht will erstmal kontrolliert werden – und das auf weichem, unebenem Untergrund wie Sand und Matsch, nach Sprüngen und in Steilkurven. Motocross ist ein ständiger Korrekturkampf zwischen Maschine und Fahrer. Das Bike bricht nach einem Schlagloch aus? Der Fahrer muss gegensteuern. Der Sprung gerät etwas weiter als gedacht? Nur ein schnelles Bremsmanöver inklusive plötzlicher Gewichtsverlagerung hält den Kurs. In Kombination trägt all das dazu bei, dass sowohl Atmung als auch Herzfrequenz während eines Motocross-Rennens permanent Richtung Anschlag unterwegs sind.
Welche Auswirkungen hat Motocross auf die Psyche?
Ein Motocross-Parcours unterscheidet sich deutlich von einer asphaltierten Strecke. Natürlich gibt es das Layout und die Kurvenstruktur. Aber dazwischen: Hügel, Schlaglöcher, Passagen mit tieferem Geläuf, andere mit härterem Untergrund. All das muss der Fahrer visuell erfassen und sich einprägen, um die ideale Linie zu wählen.
Plötzliche Stöße und erforderliche Richtungswechsel lassen sich dennoch nicht vermeiden. Gegensteuern gehört zum Motocross wie der tief profilierte Reifen. Diese Kombination aus voller mentaler Konzentration und körperlicher Belastung erhöht den Stresspegel erheblich. Um dabei die Kontrolle über Bike und Strecke bewahren zu können, ist eine Mischung aus Kraft-, Fitness- und Ausdauertraining beim Motocross essenziell.
Welche Muskeln werden beim Motocross besonders beansprucht?
Motocross beansprucht alle Muskeln, wenngleich einige mehr gefordert sind als andere. Entscheidend ist beispielsweise die Körperkontrolle auf dem Bike. Will der Fahrer nicht nach ein paar Runden zum Passagier mutieren, benötigt er eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. So kontrolliert er seine Position auf der Maschine. Ebenfalls wichtig ist beim Motocross-Fitnesstraining ein Fokus auf die Arm- und Schultermuskulatur. Beide Gruppen helfen ebenfalls, die Kontrolle über das Motorrad zu behalten.
Motocross: Kraft- und Ausdauertraining
Motocross-Fitnesstraining soll die Muskulatur intensiv fordern, sich darüber aber nicht dem Konditionsaspekt verschließen. Entscheidend ist die Balance. Nur mit dem richtigen Mix aus Ausdauer- und Krafttraining gelingt das richtige Motocross-Workout. Wenngleich es auch damit nicht getan ist. Zusätzlich sollten Fahrer sowohl Koordinationstraining also auch Reaktionstraining absolvieren.
Motocross-Fitness-Training: 5 Übungen
Mit diesen fünf Übungen trainieren Sie gezielt Ihre Kraft für Motocross:
1. Kniebeugen (auf einem BOSU-Ball)
Kniebeugen eignen sich aus diversen Gründen als Motocross-Krafttraining. Primär arbeiten Sie dabei an Ihren Adduktoren, dem vorderen Oberschenkel sowie Ihrem Gluteus maximus (Po-Muskulatur). Alles Muskelgruppen, die Sie für eine schnelle Runde auf dem Motocross-Parcours benötigen. Aktiviert werden dazu der Rückenstrecker sowie die Bauchmuskeln, mit denen Sie die Balance auf dem Bike verbessern.
Mit dem BOSU-Ball trainieren Sie zusätzlich Ihr Gleichgewicht. Legen Sie ihn mit der flachen Seite auf den Boden und steigen Sie dann auf die runde, weiche Oberfläche. Dort müssen Sie nun immer wieder ausgleichen, wenn Sie mit nach vorne ausgestreckten Armen langsam in die Knie und wieder nach oben gehen. Alternativ können Sie statt eines BOSU-Balls auch einen Balance Trainer nutzen.
In diesem Video sehen Sie, wie Sie Kniebeugen auf dem BOSU-Ball ausführen:
2. Kettlebell Swings
Kugelhanteln, sogenannte Kettlebells, eigenen sich hervorragend für das Motocross-Training, da Sie die Übungen dynamisch durchführen. Das bezieht gleich mehrere Muskelgruppen mit ein. Das Gewicht selbst ist kugelförmig und aus einem Guss mit einem massigen Griff gefertigt. So können Sie Kugelhanteln schwingen. Kettlebells gibt es mit unterschiedlichen Gewichten. Fangen Sie also behutsam an, aber nehmen Sie auch nicht zu wenig. Sonst entsteht kein Schwungeffekt – und der ist essenziell für den Kettlebell Swing. So führen Sie ihn aus:
- Am Anfang stehen Ihre Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wichtig: Ihr Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.
- Der Körper ist bereits unter Spannung. Die Kettlebell liegt bei ausgestreckten Armen vor Ihnen auf dem Boden. Greifen Sie zu.
- Jetzt schieben Sie die Hüfte minimal mit Schwung nach vorne und lassen die Kugelhantel so nach oben schnellen.
Wichtig ist, dass der Schwung aus dem unteren Rücken und dem Unterkörper kommt. Auch wenn Sie die Kugelhantel mit den Händen greifen, dient der Kettlebell Swing der Rumpfstabilisation, nicht der Armkräftigung. Achten Sie immer auf eine korrekte Durchführung.
Noch mehr Übungen mit der Kettlebell finden Sie in unserem Magazin.
3. Schulterdrücken mit Kurz- oder Langhantel
Arm- und Schultermuskulatur, der Bizeps und der Nacken sollten immer Teil eines Motocross-Fitness-Workouts sein. Das Schulterdrücken, sowohl mit der Kurz- als auch mit der Langhantel, spricht genau diese Muskeln an und eignet sich daher hervorragend für Ihr Krafttraining.
Führen Sie die Übung zum ersten Mal durch, nutzen Sie zunächst Kurzhanteln. Sie erleichtern Ihnen am Anfang eine saubere Durchführung. Das ist essenziell, um Schulterschmerzen vorzubeugen.
- So gehen Sie vor:
- Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank oder führen Sie die Übung im Stehen aus – das ist Ihnen überlassen.
- Nehmen Sie jeweils eine Hantel so in Ihre Hände, dass ein Ende beinahe auf der jeweiligen Schulter aufliegt.
- Drücken Sie sie nach oben, wobei sich Ihre Ellbogen immer direkt unter dem jeweiligen Gewicht befinden sollten.
- Senken Sie die Hanteln wieder, um sie danach erneut nach oben zu drücken.
Tipp:
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Das Langhantel-Schulterdrücken für Motocross ziehen Sie folgendermaßen auf:
- Ihr Stand sollte bei gestreckten Beinen schulterbreit sein.
- Die Langhantel liegt in der Ausgangsposition auf Schulterhöhe auf ihren Handwurzeln, möglichst nah am Handgelenk auf. Das Handgelenk sollte während der Übung nicht nach hinten klappen.
- Greifen Sie die Langhantel schulterbreit, während die Arme gerade nach oben, die Ellbogen im 45-Grad-Winkel nach unten zeigen.
- Spannen Sie Rumpf, Beine und Po an und drücken Sie die Hantel gerade nach oben.
- Senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.
4. Liegestütze
Liegestütze in Ihr Motocross-Fitnesstraining einzubauen, macht aus mehreren Gründen Sinn: Zum einen benötigen Sie kein Equipment und können die Übung jederzeit einbauen. Zum anderen trainieren Sie damit Ihren gesamten Köper: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch und Rücken – alles ist dabei.
Wichtig beim Ausführen von Liegestützen ist eine konstant hohe Körperspannung. Nur so können Sie eine gerade Linie aus Beinen, Oberkörper und Kopf bilden. Achten Sie immer auf eine gerade Hüfte und spannen Sie dafür den Po an.
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So geht’s:
- Ihre Hände liegen schulterbreit mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen auf dem Boden bzw. der Matte auf.
- Ihre Füße berühren mit abgewinkelten Zehen den Untergrund, wobei Sie sie so weit auseinander bewegen, dass Sie einen festen Halt haben. Je geübter Sie sind, desto näher können Sie die Füße zueinander bewegen.
- Legen Sie Ihren Kopf nicht in den Nacken. Er soll die Wirbelsäule ganz gerade verlängern.
- Winkeln Sie nun die geraden Arme langsam an und bewegen den gesamten Körper so Richtung Boden, ohne diesen zu berühren.
- Von dort drücken Sie sich wieder nach oben. Bei Kraftverlust beenden Sie die Übung.
Für Anfänger und Fortgeschrittene bieten sich folgende Varianten an:
Einsteiger können statt der Füße auch die Knie ablegen. So sinkt der Kraftaufwand. Für Fortgeschrittene bietet sich an, schnell nach oben zu kommen und in die Hände zu klatschen. Geübte Sportler können auch negative Liegestütze durchführen. Dabei liegen die Füße erhöht. Bei jeder Variante sollten die Ellbogen immer möglichst nah am Körper bleiben und nicht nach außen klappen.
5. Mountain Climbers
Mit Mountain Climbers können Sie Kraft- und Ausdauertraining für Motocross kombinieren. Sie trainieren dabei Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Arme. Durch die schnellen Bewegungen bringen Sie außerdem Ihren Kreislauf in Schwung und kommen ordentlich ins Schwitzen.
Ausgangspunkt für Mountain Climbers ist das Brett beziehungsweise die Plank bei ausgestreckten Armen. Wie bei Liegestützen sollten Sie dabei auf eine intensive Körperspannung achten. Nun lassen Sie zunächst den einen, danach den anderen Fuß in Richtung Arme vorschnellen. Sie laufen also auf der Stelle beziehungsweise besteigen einen Berg, während Sie sich in der Plank befinden.
Motocross-Fitnesstraining: Ihr Trainingsplan zum Download
Ihr Motocross-Fitnesstraining sollten Sie grundsätzlich vielseitig aufbauen, mit Ausdauereinheiten auf der einen und Kraftübungen auf der anderen Seite. Die Kondition trainieren Sie dabei durch Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Zudem haben wir Ihnen ein Workout für Ausdauer-Training zu Hause zusammengestellt.
Beim Krafttraining für Motocross orientieren Sie sich an den oben aufgeführten Übungen. Führen Sie die fünf Übungen entsprechend Ihres Fitnesslevels jeweils hintereinander aus. Wir empfehlen Ihnen jeweils 10 bis 15 Wiederholungen à drei Sätze. Zwischen den einzelnen Sätzen machen Sie 15 bis 20 Sekunden Pause. Nach jedem Satz (bevor Sie die Übung wechseln) machen Sie 60 Sekunden Pause.
Wichtig ist immer ein intensives Aufwärmprogramm, das die Muskeln auf die anstehende Belastung vorbereitet.
Wir haben für Sie als Hobbyfahrer für Ihre Kraft- und Ausdauereinheiten für das MX-Fitnesstraining einen Trainingsplan erstellt. Steigern Sie Ihre Gewichte beziehungsweise Intensität jede Woche. Außerdem empfehlen wir Ihnen, in Ihre Laufeinheiten Übungen für Reaktionstraining einzubauen.
Los geht’s: Starten Sie jetzt Ihr Motocross-Fitnesstraining!
So viel Spaß die schnelle Runde macht, mit all ihren Sprüngen, Schlamm- und Schlaglöchern und unvorhersehbaren Kurven verlangt sie dem Körper einiges ab. Umso wichtiger ist eine gute Fitness. Sie schafft Sicherheit – und erhöht den Spaß.
Gehen Sie also unbedingt Ihr Motocross-Fitnesstraining an. Denken Sie auch an Ihren Auftritt auf der Strecke. Im owayo-Shop finden Sie die passenden Motocross Trikots für Ihr Rennen. Dank unseres 3D-Konfigurators können Sie sie sogar selbst gestalten.
Gleichzeitig bietet Ihnen das owayo-Magazin viele weitere interessante Infos und Tipps rund um Motocross und gewinnbringende Fitnesseinheiten:
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