Medizinball-Übungen: Effektives Ganzkörpertraining

Medizinball-Übungen für den Rücken

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Schmerzproblemen. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur regelmäßig trainieren. Es verbessert die Haltung und beugt Schmerzen vor.

Rückenübung Nr. 1: Superman

Ausgangsposition:


• Legen Sie sich flach auf den Bauch.
• Ihre Arme und Beine sind gerade nach vorne beziehungsweise nach hinten ausgestreckt, den Medizinball halten Sie zwischen Ihren Händen.

Bewegung:


• Spannen Sie Ihren Körper an und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, die Brust und die Beine vom Boden ab
• Den Medizinball strecken Sie nach vorne aus.
• Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und lösen Sie sie wieder auf.

Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal.

Rückenübung Nr. 2: Schwingen des Medizinballs

Ausgangsposition:


• Ihre Beine stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind gebeugt.
• Richten Sie Ihren Oberkörper nach vorne, als würden Sie durch Ihre Beine greifen wollen. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.
• Den Medizinball halten Sie zwischen Ihren Händen, die Arme sind gestreckt.

Bewegung:


• Richten Sie sich nun schnell auf und schwingen Sie den Medizinball bis auf Höhe Ihrer Schultern.
• Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und lassen Sie den Ball dabei zwischen den Beinen hindurchschwingen.

Wiederholungen: Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Medizinball-Übungen für den Bauch

Wenn Sie Ihre Körpermitte stärken möchten, sollten Sie neben der Rückenmuskulatur auch die Bauchmuskulatur trainieren. Ein starker Bauch unterstützt den Bewegungsapparat und erleichtert allgemeine körperliche Aktivitäten. Wir zeigen Ihnen zwei effektive Bauchübungen mit dem Medizinball.

Bauchübung Nr. 1: Russian Twist

Ausgangsposition:


• Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie leicht. Ihre Füße können auf dem Boden stehen oder Sie halten sie in der Luft.
• Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen Ihrem Oberkörper und dem Boden entsteht. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Nehmen Sie den Medizinball vor der Brust zwischen Ihre Hände.

Bewegung:


• Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert nach rechts.
• Wichtig: Halten Sie die Hüften und Beine stabil, während Sie Ihren Oberkörper bewegen.
• Ihre Arme folgen der Bewegung, sodass Sie den Medizinball neben Ihre Hüfte führen. Sie behalten den Medizinball während der Übung in Ihren Händen.
• Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Wiederholen Sie die Bewegung auf beiden Seiten abwechselnd.

Wiederholungen: Führen Sie 10 bis 15 Drehungen pro Seite durch.

Bauchübung Nr. 2: Sit-ups

Ausgangsposition:


• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Trainingsmatte. Ihre Knie sollten gebeugt sein und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
• Den Medizinball halten Sie mit angewinkelten Armen vor Ihren Körper.

Bewegung:


• Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
• Rollen Sie Wirbel für Wirbel auf, bis Ihr Oberkörper die Knie erreicht oder fast erreicht. Der Medizinball bleibt dabei vor Ihrem Körper.
• Danach senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert wieder auf die Matte ab.

Wiederholungen: Führen Sie je nach Fitnesslevel 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Medizinball-Übungen für die Arme

Das Training der Arme ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgeglichen Sportroutine. Die Stärkung von Bizeps und Trizeps formt nicht nur schöne Arme, sie sorgt auch für mehr Hebe- und Wurfkraft.

Armübung Nr. 1: Trizeps drücken

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf Ihre Matte und halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf.

Bewegung:


• Bewegen Sie den Medizinball langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie nur Ihre Unterarme nach hinten sinken lassen. Ihre Oberarme befinden sich während der Bewegungsausführung eng an Ihrem Kopf.
• Danach bewegen Sie Ihre Unterarme, und damit auch den Medizinball, wieder nach oben.

Wiederholungen: Wiederholen Sie die Medizinball-Übung zwischen 10- und 15-mal.

Armübung Nr. 2: Wall Balls

Ausgangsposition:


• Stellen Sie sich ungefähr einen Meter entfernt vor eine Wand.
• Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor Ihrer Brust.
• Die Füße stellen Sie schulterbreit auseinander.

Bewegung:


• Machen Sie eine tiefe Kniebeuge.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
• Drücken Sie sich nun schnell aus der Kniebeuge nach oben und werfen Sie den Medizinball in einer fließenden Bewegung an die Wand.

Wiederholungen: Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Medizinball-Übungen für das Gesäß

Der Medizinball eignet sich hervorragend für das Training der Gesäßmuskeln. Ein starker Gesäßmuskel verbessert die Haltung und sorgt für die Stabilisierung des Beckenbodens sowie des Hüftgelenks.

Gesäßübung Nr. 1: Hip Thrust

Ausgangsposition:


• Legen Sie sich flach auf Ihre Trainingsmatte. Stellen Sie die Füße flach und hüftbreit auf den Boden. Die Knie sind gebeugt und bilden einen 90-Grad-Winkel.
• Klemmen Sie nun den Medizinball zwischen Ihre Knie.

Bewegung:


• Heben Sie das Becken an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Üben Sie dabei Druck auf den Medizinball aus, indem Sie die hinteren Beinmuskeln und den Gesäßmuskel anspannen.
• Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sekunden.
• Danach senken Sie Ihr Becken langsam wieder auf die Matte, ohne es vollständig abzulegen. Halten Sie die Spannung im Gesäßmuskel aufrecht.

Wiederholungen: Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Gesäßübung Nr. 2: Squats

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Den Medizinball halten Sie vor Ihrem Körper, winkeln Sie dabei Ihre Arme leicht an.

Bewegung:


• Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie.
• Halten Sie den Medizinball entweder während der Übung vor Ihren Körper oder strecken Sie die Arme über den Kopf, um gleichzeitig Arme und Schultern zu trainieren.
• Achten Sie bei der Abwärtsbewegung darauf, dass Ihr Rücken aufrecht ist – ein kleines Hohlkreuz ist okay.
• Führen Sie die Abwärtsbewegung soweit aus, wie es für Sie möglich ist. Ihre Füße sollten dabei immer fest auf dem Boden stehen.
• Mit der Ausatmung strecken Sie Ihre Beine wieder durch und kommen in eine aufrechte Position.

Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal.

Medizinball-Übungen für die Beine

Zu einem ausgeglichenem Ganzkörper-Workout gehören auch Beinübungen. Starke Beinmuskeln stabilisieren die Knie- und Hüftgelenke und beugen muskuläre Dysbalance vor. Zudem erleichtern sie alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen.

Beinübung Nr. 1: Ausfallschritte

Ausgangsposition:


• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust.

Bewegung:


• Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
• Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
• Währenddessen drehen Sie Ihren Oberkörper und den Medizinball zur Seite des vorderen Beins.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Mitte und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Ausführung, indem Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen.

Wiederholungen: Führen Sie pro Bein 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Beinübung Nr. 2: Kniehebelauf

Ausgangsposition:


• Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Beine stehen hüftbreit auseinander.
• Den Medizinball halten Sie in angewinkelten Armen vor Ihren Körper.

Bewegung:


• Beginnen Sie, auf der Stelle zu laufen, indem Sie abwechselnd die Knie so hoch wie möglich anheben.
• Die Knie sollten idealerweise bis auf Hüfthöhe gebracht werden und den Medizinball berühren.

Wiederholungen: Führen Sie die Übung für 30 Sekunden aus.

1. Medizinball zuwerfen

Ausgangsposition:


• Stellen oder setzen Sie sich Ihrem Partner gegenüber.
• Sie sollten ungefähr zwei Meter voneinander entfernt stehen oder sitzen.

Bewegung:


• Werfen Sie sich den Ball abwechselnd zu und gehen Sie bei jedem Wurf in die Kniebeuge.
• Sollten Sie die Übung sitzend ausführen, macht derjenige, der im Ballbesitz ist zunächst einen Sit-up und wirft den Ball anschließend seinem Partner zu.

Wiederholungen: Führen Sie die Übung jeweils 10-mal durch.

2. Russian Twist zu zweit

Ausgangsposition:


• Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie leicht. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
• Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten, sodass ein Winkel von etwa 45 Grad entsteht.
• Den Medizinball halten sie vor der Brust zwischen Ihren Händen. Ihr Partner nimmt dieselbe Position ein und sitzt spiegelverkehrt neben Ihnen.

Bewegung:


• Wie beim Russian Twist allein, rotieren Sie Ihren Oberkörper von links nach rechts.
• Sobald Sie sich zu Ihrem Partner drehen, übergeben Sie den Medizinball wie einen Staffelstab und lassen Ihren Partner eine Rotation mit dem Medizinball ausführen.
• Danach sind Sie wieder an der Reihe.

Wiederholungen: Führen Sie die Übung für 30 Sekunden aus

3. Ball kreisen lassen

Ausgangsposition: Lehnen Sie sich Rücken an Rücken aneinander. Beugen Sie dabei Ihre Knie.

Bewegung: Nun lassen Sie den Ball um sich und Ihren Partner kreisen. Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Beinmuskel für einen stabilen Stand an.

Wiederholungen: Lassen Sie den Ball so oft wie möglich kreisen.

Für jedes Fitnesslevel geeignet

Der Medizinball kann an jedes Fitnesslevel angepasst werden. Dies ist möglich, da es Medizinbälle in verschiedenen Größen und Gewichten gibt. Einsteiger beginnen mit leichteren Bällen, während Fortgeschrittene mit schwereren Bällen die Intensität ihres Trainings steigern können.

Medizinball-Training – Wo und wann Sie wollen

Medizinball-Übungen bieten eine große Flexibilität in Bezug auf den Trainingsort. Ein effektives Medizinball-Workout kann bequem zuhause durchgeführt werden, ohne dass Sie viel Platz benötigen. Gleichzeitig ist der Medizinball ein wertvolles Hilfsmittel im Fitnessstudio und kann einfach in das Krafttraining integriert werden. Auch im Vereinssport, insbesondere im Aufwärmtraining beim Handball oder bei Aufwärmspielen im Basketball, können Sie den Medizinball einsetzen, um die Muskulatur zu aktivieren und die Beweglichkeit zu verbessern.