LIIT: Fit mit Low-Intensity-Intervalltraining
Das müssen Sie wissen & Übungen für Ihr LIIT-Workout
Fitness-Training bis zur völligen Erschöpfung – das muss nicht sein. Bei Low-Intensity-Intervalltraining, kurz LIIT, können Sie einen Gang runter schalten und trotzdem effektiv trainieren. Sie fokussieren sich auf eine korrekte und bewusste Übungsausführung bei moderater Intensität. Erfahren Sie, was genau sich hinter LIIT verbirgt, wo die Unterschiede zu HIIT liegen und welche LIIT-Übungen Sie in Ihr Workout integrieren sollten.
Inhalt:
- Was ist LIIT?
- Die häufigsten Fragen rund um Low-Intensity-Intervalltraining
- Was sind die Vorteile von LIIT?
- Welche Effekte hat LIIT?
- Was ist der Unterschied zwischen LIIT und HIIT?
- Verbrenne ich bei LIIT genauso viele Kalorien wie bei HIIT?
- Für wen eignet sich Low-Intensity-Intervalltraining?
- LIIT-Workout: So läuft es ab
- Fit und gesund: Integrieren Sie LIIT in Ihren Trainingsplan
Was ist LIIT?
LIIT ist die Abkürzung für Low-Intensity-Intervalltraining (englisch: low intensity interval training), also „leicht intensives Intervalltraining“. Die Trainingsmethode besteht aus Intervallen mit niedriger Intensität. Gemäßigte Belastungsphasen wechseln sich mit intensiveren Intervallphasen ab – wobei Sie dabei immer in moderater Belastung bleiben. Wenden Sie also zum Beispiel LIIT auf das Joggen an, dann würde Sie drei bis vier Minuten locker laufen oder gehen, dann für ein bis zwei Minuten das Tempo etwas mehr anziehen, um dann wieder in ein lockeres Traben zu verfallen. Low Intensity bedeutet immer ein Training bei niedriger bis maximal moderater Intensität. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Ihrem aerobem Energiestoffwechsel.
Beim Low-Intensity-Intervalltraining in Sportarten wie dem Krafttraining steht nicht das Tempo im Vordergrund, sondern die saubere, korrekte und bewusste Ausführung. Das schont Ihre Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Anders beim High-Intensity-Intervalltraining (HIIT): Hier ist das Ziel, Ihren Körper an seine Belastungsgrenze zu bringen – Sie trainieren mit hoher Intensität.
Die häufigsten Fragen rund um Low -Intensity-Intervalltraining
In diesem Abschnitt beantworten wir Ihnen die häufigsten Fragen rund um Low-Intensity-Intervalltraining.
Was sind die Vorteile von LIIT?
LIIT ist eine schonende Trainingsmethode, die sich besonders für Anfänger, ältere Menschen oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen eignet. Es bietet eine Alternative für diejenigen, die die Intensität von HIIT-Workouts nicht bewältigen wollen oder können. Durch den Fokus auf eine saubere und konzentrierte Übungsausführung und eine niedrige Belastung ist Ihr Körper bei einem LIIT-Workout weniger Stress ausgesetzt. Außerdem ist die Verletzungsgefahr deutlich niedriger als bei einem schnellen, intensiven Training. Die Herzfrequenz sollte bei einem LII-Training moderat und konstant bei circa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Das schont das Herz-Kreislauf-System.
Alle Vorteile auf einen Blick:
- Gut für Einsteiger, ältere und gesundheitlich eingeschränkte Personen geeignet
- Niedrige Verletzungsgefahr
- Reduzierte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol
- Geringes Tempo erlaubt eine genaue Ausführung der LIIT-Übungen
- Geringe Belastung für Gelenke
- Auch für erfahrene Sportler geeignet
- Schont das Herz-Kreislauf-System
Exkurs: So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz:
Welche Effekte hat LIIT?
Mit regelmäßigem LIIT-Workout verbessern Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Gerade für Einsteiger sind die positiven Effekte von LIIT schnell spürbar. Haben Sie Low-Intensity-Intervalltraining bereits in Ihren Trainingsplan integriert und führen die Intervalle mit moderatem Tempo regelmäßig durch, sollten Sie unbedingt neue Reize setzen. So hat ein Training nach der LIIT-Methode auch nach einigen Monaten immer noch den gewünschten Effekt. Machen Sie also mehr Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht oder greifen Sie zu zusätzlichem Equipment wie Minibändern.
Was ist der Unterschied zwischen LIIT und HIIT?
Im Gegensatz zu HIIT ist LIIT weniger anstrengend, dafür aber zeitintensiver. Beide Trainingsmethoden bestehen aus kurzen Intervalleinheiten mit Pausen dazwischen. Die wesentlichen Unterschiede sind:
- Intensität: Bei LIIT handelt es sich um ein Training mit geringer Intensität. Das bedeutet, dass Sie während der Trainingseinheit nicht an Ihre Belastungsgrenze gehen – anders als beim HIIT. In der Belastungsphase, also der Intervallphase, sollten Sie nicht über 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Beim HIIT haben Sie dagegen das Ziel, Ihren Puls während der Intervalle in die Höhe zu treiben. Dies wird oft durch kurze, explosive Übungen wie Sprints, Burpees oder Kettlebell-Übungen erreicht.
- Dauer: Ein Low-Intensity-Intervalltraining dauert in der Regel zwischen 45 Minuten und einer Stunde. Auch sind die Erholungsphasen zwischen den Intervallen länger als bei einem High-Intensity-Training. HIIT-Workouts sind mit durchschnittlich 15 bis 30 Minuten kürzer.
Beim HIIT treiben Sie Ihren Puls durch entsprechende Übungen rasant in die Höhe. Aufgrund der hohen Intensität verbrennen Sie mit dieser Methode in kurzer Zeit viele Kalorien und können dies auch nach dem Training noch tun (Nachbrenneffekt). Beim Low-Intensity-Intervalltraining arbeiten Sie nicht an Ihrer Belastungsgrenze. Das bedeutet aber nicht, dass Sie keine Kalorien verbrennen. Es dauert nur etwas länger, bis Ihr Körper auf den Fettverbrennungsmodus umschaltet. Da ein LIIT-Workout länger dauert, kann der Gesamtkalorienverbrauch dem einer kurzen HIIT-Einheit entsprechen.
Gut zu wissen:
Verbrenne ich bei LIIT genauso viele Kalorien wie bei HIIT?
Sie können bei Low-Intensity-Intervalltraining genauso viele Kalorien verbrauchen wie bei einem High-Intensity-Intervalltraining. Allerdings müssen Sie dafür in etwa doppelt so lange trainieren – Sie schütten aber auch viel weniger Cortisol (Stresshormone) aus und verlangen Ihrem Körper so weniger ab. Beim LIIT bleiben Sie stets unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und legen den Fokus auf eine saubere Übungsausführung und nicht auf die Geschwindigkeit.
Für wen eignet sich Low-Intensity-Intervalltraining?
Grundsätzlich ist ein LIIT für jeden geeignet. Durch die moderate Intensität ist die Trainingsmethode wie geschaffen für Anfänger und für Menschen nach einer längeren Sportpause oder nach Verletzungen. Auch für Einsteiger, die zunächst die Bewegungsabläufe korrekt erlernen wollen, ist ein Low-Intensity-Intervall-Workout das richtige.
Nicht nur Einsteiger, sondern auch erfahrene Sportler profitieren von LIIT. Das Training eignet sich perfekt für den progressiven Aufbau von Muskeln, Kraft und Ausdauer – besonders in Kombination mit High-Intensity-Intervalltraining.
LIIT-Workout: So läuft es ab
Für ein LIIT-Workout haben Sie zahlreiche Möglichkeiten. Zum einen können Sie die Dauer der Intervalle individuell gestalten. Zum anderen gibt es zahlreiche Sportarten und Übungen, bei denen Sie ein Low-Intensity-Intervalltraining durchführen können.
Planen Sie für eine Trainingseinheit etwa 45 bis 60 Minuten ein. Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmprogramm. Hierfür eignet sich zum Beispiel das Mobility Training.
Wir geben Ihnen im Folgenden einige Beispiele für LIIT-Übungen beziehungsweise ein komplettes LIIT-Workout.
Cardio-Training
Gestalten Sie Ihre Laufeinheit mal anders und probieren Sie Low-Intensity-Intervalltraining beim Joggen aus:
- Laufen Sie 3 bis 5 Minuten locker. Wenn Sie einen Pulsmesser tragen, achten Sie darauf, dass Ihr Puls stets unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bleibt.
- Gehen Sie danach 2 Minuten.
- Führen Sie das Laufen und Gehen im Wechsel aus.
- Insgesamt sollte Ihr Training etwa 50 bis 60 Minuten dauern.
Sie können dieses Intervalltraining selbstverständlich auch auf dem Fahrrad, Rudergerät, beim Schwimmen und Co. absolvieren. Wichtig ist, dass Sie in moderater Belastung bleiben.
Sie haben das Training einige Wochen durchgezogen? Prima. Dann passen Sie die Intensität des LIIT-Workouts an und verlängern Sie die Laufintervalle oder verkürzen Sie die Pause.
Tipp:
Krafttraining
Beim Krafttraining unterscheiden sich die Übungen des LIIT nicht von denen eines HIIT-Workouts. Allerdings sollten Sie die Übungen deutlich langsamer ausführen. So können Sie sich voll und ganz auf die Bewegung und korrekte Umsetzung konzentrieren. Fokussieren Sie sich während der Übung auf die Muskeln, die Sie ansteuern und beanspruchen. So steigern Sie die Effektivität Ihres Trainings, stärken Ihre Tiefenmuskulatur und straffen Ihr Gewebe.
Für ein Low-Intensity-Intervalltraining eignen sich Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Seitheben und Co. Wenn Sie die Übungen mit Gewichten ausführen, beginnen Sie mit wenig Gewicht und steigern Sie es von Woche zu Woche.
So könnte Ihr LIIT-Workout aussehen:
- Insgesamt 5 Übungen: zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank Walk-Outs, Seitheben mit Gewicht und Crunches
- 45 Sekunden pro Übung
- 3 bis 5 Runden
- 1 bis 2 Minuten Pause nach jeder Runde
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, führen Sie die 5 Übungen nacheinander durch. Wie viele Wiederholungen pro Übung Sie in den 45 Sekunden schaffen, ist ganz Ihnen überlassen. Aber denken Sie daran: Es geht bei LIIT nicht um Schnelligkeit. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ausführung und nehmen Sie sich Zeit. Nach der ersten Runde machen Sie 60 bis 120 Sekunden Pause. Danach starten Sie in Runde 2.
Nach dem Haupttraining empfehlen wir Ihnen ein kurzes Cool-down in Form von Dehnübungen.
Tipp:
Fit & gesund: Integrieren Sie LIIT in Ihren Trainingsplan
LIIT ist das perfekte Training für Anfänger oder nach einer längeren Sportpause. Durch die moderate Frequenz führen Sie die Übungen richtig aus und mindern das Verletzungsrisiko. Ist die Intensität eines Trainings gerade am Anfang zu hoch, kann das zu Frustration führen und Sie brechen das Training ab. Mit LIIT haben Sie kontinuierlich Trainingserfolge und bleiben am Ball.
Apropos am Ball bleiben. Nichts ist ärgerlicher als schlechtsitzende Sportkleidung, die zwickt oder verrutscht. Das kann ganz schön demotivierend sein. Tragen Sie beim LIIT-Workout passende Kleidung, die atmungsaktiv ist und Sie perfekt bei Ihrem Training unterstützt. Im owayo-Shop finden Sie eine große Auswahl an Shirts, Hosen und mehr.
Auch als geübter Sportler profitieren Sie von der Trainingsmethode LIIT. Es mag sich anfangs zu leicht anfühlen, ist aber eine ideale Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan. Sie nehmen dabei das Tempo raus, büßen aber nicht den Trainingseffekt ein. Denn wenn Sie ausschließlich Einheiten machen, die Ihr Stresslevel in die Höhe schnellen lassen, wirkt sich das negativ auf den Trainingseffekt aus.
Wir empfehlen: Kombinieren Sie Low-Intensity-Intervalltraining mit der High-Intensity-Methode. Sie müssen Sie nicht zwischen LIIT und HIIT entscheiden. Gestalten Sie Ihren Trainingsplan mit HIIT- und LIIT-Workouts. So profitieren Sie von beiden Trainingsmethoden – an manchen Tagen powern Sie sich aus, an anderen Tagen lassen Sie es ruhiger angehen.
Mehr Trainings-Input gefällig? Dann empfehlen wir Ihnen unsere Beiträge zu „Intervalltraining: von HIIT bis Tabata“, „So gelingt das Krafttraining ohne Geräte“ oder „Workout mit dem Schlingentrainer: 5 Übungen“.
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