Laufcamps: Die besten Trainingslager für Läufer

owayo: Herr Dr. Marquardt, wem würden Sie empfehlen, an Laufcamps teilzunehmen? Dr. Matthias Marquardt: „Das kommt ganz darauf an: Ein Laufcamp kann bedeuten, dass man sich mit Gleichgesinnten in einer netten Umgebung wiederfindet, um in schöner Landschaft Erfolge zu machen, wie zum Beispiel beim Trailrunning: Hier läuft man in einem schönen Gebirge und genießt die Landschaft. Es kann aber natürlich auch bedeuten, dass man ein intensives Trainingscamp an einschlägigen Orten wie Andalusien oder Kenia macht, wo intensiv trainiert wird mit mehreren Einheiten am Tag. Da kann jeder finden, was er oder sie möchte. Gerne wird so etwas auch kombiniert mit Wettkämpfen, da gibt es unterschiedlichste Ausrichtungen. Je nach individueller Vorstellung kann man definitiv etwas finden, was einem Freude bereitet.“

owayo: Gibt es auch Fälle, bei denen Sie davon abraten würden, an einem Laufcamp teilzunehmen? Dr. Matthias Marquardt: „Grundsätzlich gibt es verschiedene allgemeine Nennungen, wie zum Beispiel Herzkranke oder auch enorm übergewichtige Menschen. Jenseits solch allgemeingültiger Fälle wird ein Laufcamp für gesunde und sportliche Menschen nur bei einem Punkt problematisch: nämlich unter orthopädischen Gesichtspunkten. Sportler möchten gerne sehr viel schaffen, sind sehr motiviert und möchten gemeinsam mit den anderen Teilnehmern tolle Erlebnisse haben. Deshalb machen sie dann gerne mehr als sonst, was in einem Trainingscamp ein Stück weit natürlich auch gewünscht ist. Man möchte sich ja verbessern und daran arbeiten, seine Ziele zu erreichen, was an sich auch okay ist. Trotzdem sollte man das nicht unterschätzen.“

owayo: Können Sie das konkretisieren? Dr. Matthias Marquardt: „Insbesondere beim Laufsport – im Vergleich mit anderen Sportarten – bergen Umfangsteigerungen ein erhebliches Risiko für orthopädische Belastungen und Verletzungen. Das heißt: Wenn ein Radsportler 100 oder 200 km beim Rennradtraining zuhause fährt und im Trainingslager dann 500 km, ist die Möglichkeit auch gegeben, dass es zu einer Überlastung kommt, allerdings ist die Wahrscheinlichkeit eher gering. Bei Läufern hingegen, die pro Woche zuhause 20 km laufen und im Laufcamp dann 80 km, gibt es auf Basis meiner Erfahrungswerte etwa 30 bis 40 %, die dann Beschwerden kriegen.“

owayo: Um welche Art von Beschwerden handelt es sich in solchen Fällen? Dr. Matthias Marquardt: „Das können sehr unterschiedliche Beschwerden sein: zum Beispiel können Achillessehne, Schienbeinkante oder das Kniegelenk schmerzen. Die Beschwerden können auch erst nach dem Trainingslager auftauchen. Der Grund ist, dass man zu viel trainiert hat.“

owayo: Gibt es eine Verletzungsprophylaxe, die man bereits im Vorfeld betreiben kann? Dr. Matthias Marquardt: „Ja, vor allem besteht sie darin, schon im Vorfeld die Trainingsumfänge beim Laufen zu erhöhen. Das heißt, der Übergang zum Trainingslager sollte nicht von 0 auf 100 erfolgen, sondern Sie sollten ihn Stück für Stück aufbauen. Im Trainingslager selbst besteht die einzige Möglichkeit darin, Exzesse zu vermeiden. Das heißt: Sind Sie zuhause 20 bis 30 km gelaufen, können Sie im Laufcamp 60 km laufen. Auch wenn die anderen Teilnehmer dann 80 bis 90 km laufen, sollte das für Sie heißen, dass sie den einen Lauf über 20 km weglassen. Da muss man sich disziplinieren.

Was Sie in dieser Zeit trotzdem tun können, ist Sport zu machen, allerdings solchen, der orthopädisch weniger belastend ist: schwimmen, Technik-Training oder auch Rumpf-Stabilisationsübungen. All das sind Dinge, die Ihnen dabei helfen können, die Belastungen abzufangen, ohne weitere Reize zu verursachen.“

owayo: Was gehört neben einer sinnvollen Steigerung des Trainingsumfangs zu einer optimalen Vorbereitung für ein Laufcamp? Dr. Matthias Marquardt: „Empfehlenswert ist es, schon vor dem Laufcamp Athletiktraining zu machen, also die körperlichen Fähigkeiten und den Bewegungsapparat gut zu trainieren. Das macht die Belastung beim Training erträglicher und schützt auch.“

owayo: Wie wichtig ist eine Ruhephase unmittelbar vor dem Trainingslager? Dr. Matthias Marquardt: „Es kommt darauf an, wie intensiv das Laufcamp wird. Grundsätzlich ist es sinnvoll, regeneriert in das Camp zu gehen. Möchten Sie im Vorfeld allerdings nur ein wenig joggen, bevor Sie beispielsweise einen Marathon laufen, ist das eigentlich kein Problem. Warten intensive Trainingseinheiten im Laufcamp auf Sie, ist es empfehlenswert, regeneriert in das Trainingslager zu starten. In diesem Fall sollten Sie auch eine entsprechende Erholungsphase nach dem Trainingslager einplanen.“

owayo: Die richtigen Sportschuhe können auch dabei helfen, die Gelenke zu entlasten und den Fuß optimal zu unterstützen. Wie viele Paar Schuhe sollte man in ein Laufcamp mitnehmen? Dr. Matthias Marquardt: „Die Faustregel hierzu lautet: Nutzen Sie so viele Paar Schuhe, wie Sie Trainingseinheiten pro Woche machen. Wer dreimal pro Woche laufen geht, sollte demnach drei verschiedene Paare Laufschuhe haben. Im Trainingscamp wird das natürlich mehr sein. In diesem Fall würde ich empfehlen, wenigstens zwei bis drei unterschiedliche Paare Laufschuhe mitzunehmen, die auf unterschiedliche Untergründe und Intensitäten ausgerichtet sind.“

owayo: Sollte man eigentlich einen Arzt aufsuchen, bevor man sich dazu entscheidet, an einem Trainingslager für Läufer teilzunehmen? Dr. Matthias Marquardt: „Grundsätzlich gilt – auch unabhängig vom Laufcamp –, dass man als Sportler seine Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig wahrnehmen sollte. Je älter man wird, desto wichtiger ist das. Dass man als intensiv trainierender Sportler einmal im Jahr einen sportinternistischen Check-up macht, ist empfehlenswert. Ein Laufcamp, in dem man mehr und intensiver trainiert, ist natürlich ein Anlass, der das in Erinnerung ruft. Das würde ich allerdings eher unter der Routine verbuchen, die ein Sportler haben sollte. Denn diese Vorsorgetätigkeit zählt auch unabhängig vom Trainingscamp. Aber: Wenn man das bislang noch nie gemacht hat, ist das eine Sache, die man unbedingt machen sollte.“

owayo: Sie hatten bereits angesprochen, dass aufgrund des erhöhten Leistungsumfangs auch Beschwerden im Laufcamp auftreten können. Was können Läufer tun, um Beschwerden bei oder nach einem Laufcamp zu vermeiden? Dr. Matthias Marquardt: „Ein allgemeingültiges Heilmittel dagegen gibt es nicht. Was Läufer allerdings tun können, ist die Belastung sinnvoll zu steigern. Das fällt natürlich schwer im Trainingslager, denn man nimmt ja schließlich daran teil, um möglichst viel zu laufen. Das heißt, man muss sich aktiv dazu entscheiden, etwas kürzer zu treten. Das klingt erst einmal einfach, ist aber sehr schwer, wenn man in der Situation ist: Wenn ich zuhause 20 km gelaufen bin, kann ein vernünftiger Gedanke sein, 40 bis 50 km zu laufen. Wenn aber alle anderen Teilnehmer 80 bis 90 km laufen, gelingt es den Wenigsten, sich zurückzunehmen. Das ist eine psychologische Schwierigkeit. Ganz grundlegend heißt das: Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge nicht so schnell. Was man aber in der Praxis erlebt, ist, dass darauf kaum einer hört.“

owayo: Gibt es im Bereich der Mikronährstoffe auch Möglichkeiten, den Körper zu unterstützen? Also zum Beispiel Magnesium gegen Krämpfe? Dr. Matthias Marquardt: „Das ist ein sehr weites Feld und eine Pauschalempfehlung lässt sich da nicht aussprechen. Denn das würde bedeuten, dass bei jeder Phase intensiven Trainings eine solche Empfehlung gilt, unabhängig davon, ob man läuft, Rad fährt oder Ähnliches.

Es gibt sicherlich Situationen, gerade bei intensiven Trainingseinheiten, insbesondere bei Hitze, wo Mineralstoffmangel früher und häufiger auftreten kann. Dann ergibt eine Substitution auch Sinn. Wenn man allerdings einen moderaten Trainingsumfang hat, man also zum Beispiel viermal pro Woche 10 km läuft, gibt es erst einmal keine Notwendigkeit, mit Mikronährstoffen zu arbeiten. Macht man dagegen ein 20-Stunden-Training in Kenia, mag das anders aussehen. Insofern kommt es immer auf den Einzelfall an.“

owayo: Hieße das, dass man beispielsweise mit den Leitern des Laufcamps Rücksprache halten und sich beraten lassen kann? Dr. Matthias Marquardt: „In der Regel ja, die meisten werden Erfahrung bei dem Thema haben. Es ist eher selten, dass ein Laufcamp ärztlich begleitet wird. Deshalb handelt es sich dann grundsätzlich eher um Empfehlungen, die ins Blaue gemacht werden, weil man das im Trainingslager ja nicht auf Basis von Blutwerten macht. Möchte man das jedoch vernünftig machen, muss man immer in Betracht ziehen, wie die Person trainiert und welche Bedingungen beim Training herrschen. Das Feld ist sehr weit.

Ich betreue beispielsweise Marathonläufer, die den Marathon unter 02:20 h laufen und gar keine Zusatzstoffe einnehmen, weil sie es ablehnen, und gleichzeitig Hobbysportler, die zweimal pro Woche 5 km laufen und die gesamte Küche ist voller Mikronährstoffe. Beides halte ich, offen gesagt, für nicht sinnvoll. Denn solche Entscheidungen sollte man immer auf Basis von Messwerten treffen.“

owayo: Im Laufcamp ist der Trainingsumfang sehr hoch, deshalb stellt sich die Frage, wie man danach richtig weitertrainiert. Wie sieht eine gute Nachbereitung aus, wenn man an einem Laufcamp teilgenommen hat? Dr. Matthias Marquardt: „Regenerieren und das Trainingslager gut verarbeiten mit einer Phase reduzierten Trainings. Danach kann man weitermachen.“

owayo: Eine letzte Frage: Was würden Sie Teilnehmern von Laufcamps auf Basis Ihrer langjährigen Erfahrung in der Sportmedizin raten? Dr. Matthias Marquardt: „Der wichtigste Punkt ist, dass man es im Laufcamp nicht übertreiben sollte. Sind Überbelastungsschmerzen erst einmal da, dann ist das Trainingscamp oft gelaufen – davon erholt man sich nicht innerhalb von zwei Tagen. Das heißt: Die Umfänge mit Bedacht steigern, das ist der wichtigste Tipp von allen. Und ansonsten: Spaß haben.“