So verbessern Sie Ihre Wurfkraft im Handball
Jetzt mit 8 Übungen die Wurfkraft trainieren
Stärke, Schnelligkeit und Koordination – diese Faktoren beeinflussen Ihre Wurfkraft. Wir sagen Ihnen, warum die Wurfkraft für Ihr Handballspiel so wichtig ist, und stellen 8 Übungen für Ihr Training vor. Plus: Nutzen Sie die Regeneration und verbessern Sie Ihre Wurfkraft „im Schlaf“.
Inhalt:
- Auf einen Blick: Die Grundlagen der Wurfkraft im Handball
- Warum ist es wichtig, die Wurfkraft zu trainieren? 6 Gründe
- 1. Erhöhung der Torgefahr
- 2. Verbesserung der Spielvielfalt
- 3. Steigerung der Selbstsicherheit
- 4. Variationen in der Spieltaktik
- 5. Erhöhung der physischen Präsenz
- 6. Anpassungsfähigkeit
- Wurfkraft im Handball verbessern: 8 Übungen
- 1. Rotationswurf mit dem Medizinball
- 2. Überkopf-Medizinballwurf
- 3. Russische Drehungen mit Medizinball (Russian Twist)
- 4. Einarmiges Kettlebell-Schwingen
- 5. Kniebeugen mit Sprung (Squat Jumps)
- 6. Rotationsliegestütze
- 7. Plyometrischer Liegestütz
- 8. Trizeps-Dips
- Weitere Übungen für Kraft und Beweglichkeit
- Mit Regeneration Ihre Wurfkraft erhöhen
- Verbessern Sie jetzt Ihre Wurfkraft
Auf einen Blick: Die Grundlagen der Wurfkraft im Handball
Von Schlagwurf bis Sprungwurf – gute Wurfkraft ist ausschlaggebend für ein erfolgreiches Handballspiel. Doch was genau ist die Wurfkraft und von welchen Faktoren hängt sie ab? Wir haben Antworten.
Was versteht man unter Wurfkraft im Handball?
Unter Wurfkraft im Handball versteht man die Fähigkeit eines Spielers, den Ball mit hoher Geschwindigkeit und Energie zu werfen. Diese Kraft resultiert aus einer Kombination von physischen und technischen Fähigkeiten. Wurfkraft ist eine entscheidende Komponente für die Effektivität eines Spielers im Angriff, da sie die Wahrscheinlichkeit erhöht, Tore aus verschiedenen Positionen und Entfernungen zu erzielen.
Von welchen Faktoren hängt die Wurfkraft ab?
Die Wurfkraft hängt von den folgenden Faktoren ab:
- Muskuläre Stärke: Kraft in den Armen, Schultern, dem Rumpf und den Beinen ermöglicht es den Spielern, den Ball mit großer Energie zu werfen.
- Schnellkraft: Die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Kraft zu entwickeln, ist besonders wichtig für schnelle, explosive Würfe.
- Technische Fähigkeit: Mit der richtigen Wurftechnik kann die körperliche Kraft effektiv auf den Ball übertragen werden. Dabei kommt es auf den passenden Einsatz von Fußarbeit, Körperdrehung, Armführung und Handgelenksaktion an.
- Timing: Es umfasst den Moment des Absprungs, die Beschleunigung des Arms und die Freigabe des Balls.
- Koordination: Gute Koordination sorgt für eine effiziente Bewegungskette vom Anlauf über den Absprung bis zum Abwurf.
- Flexibilität: Ein größerer Bewegungsumfang in den Gelenken, besonders in den Schultern, kann die Wurfkraft erhöhen.
- Ausdauer: Auch wenn die Wurfkraft primär durch Explosivkraft und Technik bestimmt wird, spielt die allgemeine Ausdauer eine Rolle. Denn die Kraft beim Werfen muss über die gesamte Spielzeit aufrechterhalten werden.
- Mentale und psychologische Faktoren: Die psychologische Bereitschaft, in Schlüsselmomenten kraftvoll und präzise zu werfen, kann die Wurfleistung beeinflussen. Dabei kommt es vor allem auf Selbstvertrauen an, um auch unter Druck stark werfen zu können.
Besonders wichtig ist auch das taktische Verständnis. Wenn Spieler unterschiedliche Wurftypen und -techniken kennen, können sie ihre Wurfkraft situativ anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Dazu zählen:
- Spielintelligenz: Die Fähigkeit, die richtigen Entscheidungen zu treffen, wann und wie zu werfen, beeinflusst die Effektivität der Wurfkraft. Das Lesen des Spiels und das Verständnis von Gegnerbewegungen sind hierfür entscheidend.
- Positionierung: Die Position auf dem Spielfeld und die Ausrichtung des Körpers zum Tor beim Wurf beeinflussen die Wurfkraft und -genauigkeit. Gute Angriffspositionen erhöhen die Erfolgswahrscheinlichkeit.
Warum ist es wichtig, die Wurfkraft zu trainieren? 6 Gründe
Gute Wurfkraft sorgt nicht nur für individuelle Leistungsfähigkeit, sondern ist ausschlaggebend für den Erfolg eines ganzen Teams. Dabei profitiert jeder Spieler aus den folgenden Gründen von einem starken und präzisen Wurf:
1. Erhöhung der Torgefahr
Eine starke Wurfkraft erhöht die Torgefahr eines Spielers. Schnellere und härtere Würfe sind für die Torhüter schwieriger zu parieren, was die Chancen auf erfolgreiche Torabschlüsse erhöht. Spieler mit hoher Wurfkraft können auch aus größerer Distanz treffsicher sein, was ihr Bedrohungsspektrum im Angriff erweitert.
2. Verbesserung der Spielvielfalt
Spieler, die in der Lage sind, mit hoher Kraft zu werfen, erweitern die taktischen Möglichkeiten eines Teams. Sie können effektiv als Rückraumspieler eingesetzt werden, von wo aus sie die Verteidigung durchbrechen und aus der Distanz treffen können. Dies zwingt die Verteidigung, sich anzupassen und möglicherweise mehr Raum für Durchbrüche oder Anspiele an den Kreis freizugeben.
3. Steigerung der Selbstsicherheit
Die Fähigkeit, hart und präzise zu werfen, steigert das Selbstvertrauen eines Spielers. Mit dem Wissen um ihre Wurfstärke können sich Spieler entschlossener in Wurfsituationen begeben, was insgesamt zu einer besseren Spielperformance führt.
4. Variationen in der Spieltaktik
Teams, die über mehrere Spieler mit hoher Wurfkraft verfügen, können vielseitigere Angriffsstrategien entwickeln. Sie sind in der Lage, die Abwehr aufzubrechen und Räume für Kombinationsspiele zu schaffen. Eine starke Wurfkraft erlaubt es, Druck auf die gegnerische Abwehr aus unterschiedlichen Positionen auszuüben.
5. Erhöhung der physischen Präsenz
Spieler, die an ihrer Wurfkraft arbeiten, verbessern gleichzeitig ihre körperliche Fitness und Stärke. Dies ist nicht nur für den Wurf selbst vorteilhaft, sondern auch für die physische Präsenz in Abwehr und Angriff.
6. Anpassungsfähigkeit
Eine verbesserte Wurfkraft ermöglicht es Spielern, ihre Technik so anzupassen, dass sie auch unter Druck oder in ungünstigen Positionen präzise werfen können. Dies ist besonders wichtig in Spielsituationen, in denen schnelle Entscheidungen und Anpassungen gefragt sind.
Wurfkraft im Handball verbessern: 8 Übungen
Theorie allein verbessert noch keine Wurfkraft. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen 8 Übungen vor, mit denen Sie die Kraft für Ihren Wurf gezielt trainieren können. Der Fokus der Übungen liegt auf Kraftaufbau, Verbesserung der Beweglichkeit sowie Koordination.
Tipp:
-
Für die Übungen benötigen Sie:
- Medizinball
- Kettleball
- Fitnessmatte
- Stuhl oder Bank
1. Rotationswurf mit dem Medizinball
Ziel: Stärkung der Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Rotationskraft.
Ausführung: Stehen Sie seitlich zu einer Wand und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Drehen Sie jetzt den Rumpf schnell zur Wand und werfen Sie den Ball mit beiden Händen gegen die Wand. Fangen Sie den Ball beim Zurückprallen auf und wiederholen Sie die Bewegung.
Das folgende Video zeigt, wie der Rotationswurf richtig ausgeführt wird:
2. Überkopf-Medizinballwurf
Ziel: Verbesserung der Schulterkraft und -flexibilität.
Ausführung: Knien oder stehen Sie mit dem Rücken zur Wand. Halten Sie dabei einen Medizinball mit beiden Händen und werfen Sie ihn über Ihren Kopf gegen die Wand. Fangen Sie den Ball beim Zurückprallen auf und wiederholen Sie die Bewegung.
3. Russische Drehungen mit Medizinball (Russian Twist)
Ziel: Stärkung der schrägen Bauchmuskeln und Verbesserung der Rumpfrotation.
Ausführung: Sitzen Sie mit angehobenen, leicht gebeugten Beinen. Halten Sie dabei einen Medizinball mit ausgestreckten Armen vor sich. Drehen Sie jetzt Ihren Oberkörper und den Ball abwechselnd nach links und rechts.
Wie der Russian Twist mit Medizinball ausgeführt wird, sehen Sie hier:
4. Einarmiges Kettlebell-Schwingen
Ziel: Steigerung der Explosivkraft und Rumpfstabilität.
Ausführung: Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand und führen Sie explosive Schwingbewegungen aus der Hocke in die stehende Position aus, wobei der Arm fast gestreckt bleibt. Wechseln Sie die Arme nach jedem Satz.
So wird der einarmige Kettleball-Swing ausgeführt:
Tipp:
5. Kniebeugen mit Sprung (Squat Jumps)
Ziel: Stärkung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Explosivkraft.
Ausführung: Beginnen Sie in einer Kniebeugenposition und springen Sie so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Arme zur zusätzlichen Schwungnahme nach oben strecken. Landen Sie sanft in der Kniebeugenposition und wiederholen Sie die Übung.
Die richtige Ausführung der Squat Jumps sehen Sie hier:
6. Rotationsliegestütze
Ziel: Stärkung der Schultern, des Rumpfes und der Arme.
Ausführung: Führen Sie einen Liegestütz durch. In der Plank-Position mit gestreckten Armen drehen Sie dann Ihren Körper, sodass Sie eine Hand nach oben strecken, während Sie sich auf die andere stützen. Wechseln Sie die Seite nach jedem Liegestütz.
So muss Ihre Form bei dem Rotationsliegestütz aussehen:
7. Plyometrischer Liegestütz
Ziel: Steigerung der Explosivkraft in Brust und Armen.
Ausführung: Führen Sie einen Liegestütz aus und drücken Sie sich kraftvoll nach oben, sodass Ihre Hände vom Boden abheben. Landen Sie sanft und wiederholen Sie die Bewegung.
Die richtige Ausführung des plyometrischen Liegestütz zeigt das folgende Video:
Optional Clap Push-ups: Klatschen Sie in der Luft, bevor Sie die Hände wieder auf dem Boden aufsetzen.
Tipp:
8. Trizeps-Dips
Ziel: Stärkung des Trizeps und Verbesserung der Armstreckung.
Ausführung: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl und positionieren Sie Ihre Hände neben Ihren Oberschenkeln in Richtung Ihrer Knie. Strecken Sie nun Ihre Beine aus und wandern Sie mit den Füßen noch etwas nach vorne, so dass sich Ihr Po vor der Sitzfläche befindet. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, und drücken Sie sich dann kraftvoll zurück in die Startposition.
So führen Sie die Trizeps-Dips mit einem Stuhl aus:
Weitere Übungen für Kraft und Beweglichkeit
Im folgenden Video werden weitere Übungen für Kraft und Beweglichkeit im Handball gezeigt, die Sie einfach zu Hause mit einem Handball durchführen können:
Mit Regeneration Ihre Wurfkraft erhöhen
Entspannt zu mehr Wurfkraft? Ja, das geht und ist sogar notwendig. Denn Ihre Muskeln müssen sich nach dem Training regenerieren. Die Regenerationsphase ist wichtig für:
- Muskelreparatur und -wachstum
- Vermeidung von Übertraining
- Psychologische Erholung
- Verbesserte Adaptation (Anpassungsfähigkeit auf neue Trainingsreize)
Regeneration bedeutet nicht, dass Sie in der Phase zwischen den Trainingseinheiten gar nichts machen. Ziel sollte es sein, Körper und Geist zu entlasten. Dabei helfen:
- Ausreichender und guter Schlaf: Yoga-Übungen zum Einschlafen können hilfreich sein.
- Richtige Ernährung: Tipps für die passende Sporternährung bietet unser Magazin.
- Aktive Regeneration: zum Beispiel leichtes aerobes Ausdauertraining oder eine sanfte Yoga-Einheit zur Entspannung.
- Dehnübungen
- Mobility-Training
- Massagen: zum Beispiel Übungen mit der Faszienrolle.
Ausreichende und aktive Regeneration führt zu einer Optimierung der Trainingsqualität und hilft Ihnen dabei, Ihre Wurfkraft im Handball zu steigern.
Verbessern Sie jetzt Ihre Wurfkraft
Von Rotationsliegestütz bis aktive Regeneration – starten Sie jetzt mit Ihrem Wurfkraft-Training und verbessern Sie Ihr Handballspiel. Noch kraftvoller wirft es sich mit der passenden Kleidung. Im owayo-Shop finden Sie Handball-Trikots und -Hosen zur individuellen Gestaltung:
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