Richtig essen vor dem Laufen
Rezepte für Läufer & Tipps von Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung
Was sollten Sie vor dem Laufen essen? Der Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder klärt auf, worauf es bei der Läufer-Ernährung ankommt und wann der Nüchternlauf sinnvoll ist. Außerdem haben wir für Sie schnelle und leckere Rezeptideen für das Laufen am Morgen oder am Abend gesammelt.
Essen vor dem Laufen – das Wichtigste in Kürze:
Die richtige Ernährung beim Laufen: Alles, was Sie wissen sollten
Erfahren Sie, was Sie als Läufer zum Thema Ernährung wissen sollten und welche Lebensmittel und Gerichte Sie vor dem Laufen essen können:
- Ernährung für Ausdauersportler: Oecotrophologe Uwe Schröder im Interview
- Die „richtige“ Ernährungsweise – gibt es die überhaupt?
- Essen vor dem Laufen: Darf ich, soll ich oder muss ich?
- Nichts essen vor dem Laufen? Der Nüchternlauf
- Essen vor dem Joggen: Geeignete Lebensmittel & Rezeptideen
- Vor dem Laufen: Grundlegende Regeln und Tipps
- Ja, bitte! Ideale Lebensmittel vor dem Laufen
- Bloß nicht: No-Gos vor dem Laufen
- Essen vor dem Laufen: Ideale Rezepte für Läufer
- Essen vor einem Wettkampf
Ernährung für Ausdauersportler: Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder im Interview
Was ist aus (ernährungs-)wissenschaftlicher Sicht die richtige Herangehensweise an das Thema Lauf-Ernährung? Was sollten speziell Läufer vor dem Training essen – und worauf vielleicht verzichten? Der Ernährungsexperte Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung hat uns die wichtigsten Fragen rund um die „richtige“ Ernährung für Läufer beantwortet.
Die „richtige“ Ernährungsweise – gibt es die überhaupt?
Wie ernährt man sich als Sportler „richtig“? Gibt es den perfekten Ernährungsplan, um bei Training und Wettkämpfen so richtig durchzustarten? Auch wenn ein eindeutiges „Rezept“ für die Läuferernährung praktisch wäre – es existiert nicht.
Uwe Schröder erklärt: „DIE richtige Ernährungsweise gibt es nicht. Ob nun Gemüse oder Fleisch, Kohlenhydrate oder Fett: die eine, ideale Ernährungsweise für alle existiert nicht. Das Wichtigste ist: Lebensmittel müssen individuell gut vertragen werden.“
Der Ernährungswissenschaftler sieht bei Läufern und anderen Ausdauersportlern einen besonderen Vorteil mit Blick auf die Ernährung: „Gerade Ausdauersportlerinnen und -sportler haben beste Voraussetzungen, die Basis für ihre individuell perfekte Lebensmittelauswahl zu legen. Denn sie besitzen Fähigkeiten, die vielen Couch-Potatoes heute verloren gegangen sind: die Fähigkeit, in den eigenen Körper hinein zu hören und zu spüren, was ihnen persönlich guttut. Und die Fähigkeit, Körpersignale wahrzunehmen, richtig zu deuten und entsprechend zu handeln.“
Anstatt strikt die Empfehlungen in Ernährungsratgebern zu befolgen, empfiehlt Uwe Schröder Ausdauersportlern, einfach mal auf den Körper zu hören. Sie haben Lust auf Lasagne, obwohl fettarmes Porridge laut Ernährungsratgebern die vernünftigere Mahlzeit wäre? Hören Sie auf Ihren Körper und greifen Sie ruhig mal zur Lasagne!
„Lebensmittel müssen auch schmecken“, sagt Schröder. „Nur so verschaffen sie eine innere Befriedigung.“ Der Genussaspekt sei ebenso wichtig wie die reine Nährstoffzufuhr. Denn diese trage zwar zur Regeneration bei, aber nicht zur umfassenden Erholung.
Essen vor dem Laufen: Darf ich, soll ich oder muss ich?
Viele Läufer fragen sich: Sollte ich lieber vor oder nach der Laufrunde essen?
Der Ernährungsexperte erklärt: „Wann und was Sie essen, hängt von der Zielsetzung des Trainings, der Intensität und der Länge des Laufs ab. Wenn Sie eine gezielte Fettstoffwechseleinheit anstreben, sollten Sie lange (das heißt bis zu 6 Stunden) vor der Einheit keine Kohlenhydrate verzehren und idealerweise Ihren Muskelglykogenspeicher durch eine schnelle Einheit einige Stunden oder am Abend vorher entleeren.“
» Tipp: Ein kleiner Snack ist laut Uwe Schröder vor dem Laufen sinnvoll, um Ihren Blutzuckerspiegel vor einer schnellen Tempoeinheit zu stabilisieren.
Nichts essen vor dem Laufen? Der Nüchternlauf
Ob Sie nüchtern laufen oder zuvor etwas essen sollten, hängt von Ziel und Intensität Ihrer Laufeinheit ab:
- Bei einer kurzen Joggingrunde mit niedriger bis moderater Belastung (max. 75–80% der individuellen maximalen Herzfrequenz) ist der Nüchternlauf kein Problem.
- Wenn Sie Fett verbrennen wollen, empfiehlt sich das Laufen auf nüchternen Magen, idealerweise am Morgen nach dem Aufstehen. Denn dann sind Ihre Kohlenhydratreserven aufgebraucht und Ihr Körper muss auf die Energie aus den Fettdepots zugreifen.
Uwe Schröder erklärt dazu: „Die höchste Fettverbrennungsrate beim Sport wird nüchtern nach nächtlichem Nahrungsverzicht erzielt. Das heißt nicht, dass bei der sportlichen Aktivität insgesamt mehr Energie verbrannt wird, aber die benötigte Energie stammt zu einem größeren Anteil aus den Fettdepots.“
Wichtig: Bei einer hohen Laufintensität sollten Sie unbedingt auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten, also nicht nüchtern trainieren!
Doch was, wenn Sie nicht morgens trainieren wollen, sondern lieber nachmittags oder abends laufen?
Dann ist es laut Uwe Schröder zur Unterstützung des Fettstoffwechsels wichtig, „bis zu sechs Stunden vor der Aktivität nur noch insgesamt wenig und vor allem keine Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot oder Reis, aber auch süße Getränke, alkoholfreies Bier oder süße Milchprodukte mehr zu essen und zu trinken.“
Haben Sie Hunger, greifen Sie am besten „zu einer nahezu kohlenhydratfreien, leicht verdaulichen Mahlzeit, wie zum Beispiel Quark, Eiern in allen Variationen, Gemüse und Salat, Steaks oder Tofu.“
» Tipp: Der Ernährungsexperte empfiehlt, kohlenhydratfreie Gerichte mit Kokosöl zuzubereiten: „Das hat den Vorteil, dass Sie auch das Gehirn mit Energie versorgen, ohne dass sich der Blutzuckerspiegel erhöht. Die Folge: Stimmung und der Spaßfaktor steigen und das Durchhalten fällt leichter.“
Wir bedanken uns bei Uwe Schröder sehr herzlich für das aufschlussreiche Interview!
Zur Person:
Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung e. V., Bad Nauheim beschäftigt sich als Diplom-Oecotrophologe ausführlich mit der geeigneten Ernährung für Sportler. Gemeinsam mit Anna Lena Böckel und Günter Wagner hat er das Buch „Flow Food - Snacks für mehr Energie, Fitness und Konzentration“ geschrieben. Darin finden Sie eine Fülle an Rezepten für gesunde und selbstgemachte „Power Snacks“.
Essen vor dem Joggen: Geeignete Lebensmittel & Rezeptideen
Kennen Sie das: Man hat schnell noch was gegessen vor dem Laufen – und dann fühlt man sich, als hätte man Ziegelsteine im Magen, bekommt Sodbrennen oder der Darm macht sich auf halber Strecke bemerkbar? Um solche unangenehmen Folgen zu vermeiden, lesen Sie hier, welche Lebensmittel Sie vor dem Laufen essen können – und worauf Sie lieber verzichten sollten.
Vor dem Laufen: Grundlegende Regeln und Tipps
Letztlich ist die ideale Ernährung vor dem Laufen eine sehr individuelle Angelegenheit. Der eine verträgt Kaffee vor dem Laufen wunderbar – die andere hat damit Probleme. Probieren Sie also am besten aus, welche Lebensmittel Sie gut vertragen.
Die wichtigste Regel lautet jedoch: Die Mahlzeit, die Sie vor dem Laufen zu sich nehmen, muss leicht zu verdauen sein! Vermeiden Sie große Mengen an Ballaststoffen (etwa Hülsenfrüchte, Getreideprodukte oder Kohlgemüse) und Fetten (etwa fetthaltigen Joghurt, Gerichte mit Sahnesauce, Käsepizza).
» Tipp: Sie sollten auch darauf achten, ausreichend zu trinken. Eine Studie der University of Connecticut zeigte: schon ein minimaler Flüssigkeitsverlust (< 2 % Verlust der Körpermasse) verringert die Ausdauerleistung stark und kann zu Dehydrierung führen.
Sie fragen sich, welche Lebensmittel und Gerichte Sie vor dem Laufen essen können? Dann finden Sie im Folgenden jede Menge Tipps und Rezepte.
Ja, bitte! Ideale Lebensmittel vor dem Laufen
Entscheidend ist der Zeitpunkt, zu dem Sie essen.
Rund 1 bis 1,5 Stunden vor dem Laufen eignen sich beispielsweise die folgenden Lebensmittel als Snacks:
- Banane
- Müsli/Haferflocken
- Fettarme Milchprodukte, etwa Magerjoghurt oder magerer Hüttenkäse
- Nüsse
- Beeren
Essen Sie zum Beispiel
- eine kleine Schale Müsli mit magerem Joghurt und Beeren
- eine kleine Schale Porridge
- ein Sandwich mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
- eine Portion fettarmen Joghurt
- Vollkorncracker mit etwas Humus
- Toast mit Honig oder einem fettarmen Aufstrich wie magerem Hüttenkäse oder Humus
- einen Smoothie
Sie wollen kurzfristig, also etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Joggen, noch etwas essen? In dem Fall sollten Sie darauf achten, nur kleine Portionen und leicht verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zum Beispiel:
- eine kleine Portion Apfelmus
- eine halbe Banane
- Cracker mit einem Teelöffel Honig
- etwas Dörrobst wie Rosinen, getrocknete Datteln oder getrocknete Aprikosen
Bloß nicht: No-Gos vor dem Laufen
Mit den falschen Lebensmitteln riskieren Sie, dass Ihnen während des Laufens unwohl wird. Verzichten Sie vor dem Joggen unbedingt auf:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel – denn diese regen die Darmtätigkeit an und liegen während des Laufens schwer im Magen.
- Fettreiche Lebensmittel: Auch fettige Speisen sind vor dem Laufen ein No-Go, denn Fett ist schwer verdaulich.
- Scharfe Gewürze: Sie regen die Produktion von Magensäure an und können beim Laufen für Sodbrennen sorgen.
- Süßigkeiten wie Schokoriegel sorgen zwar für einen kurzfristigen Energiekick, aber liefern Ihrem Körper keine wichtigen Nährstoffe.
- Fruchtsäfte und Früchte wie Äpfel oder Melonen – sie können zu Blähungen führen.
» Tipp: Auch Kaffee verträgt nicht jeder Läufer. Trinken Sie also Ihren Frühstückskaffee am besten erst, wenn Sie von Ihrer Laufrunde zurückkehren.
Essen vor dem Laufen: Ideale Rezepte für Läufer
Hier finden Sie Vorschläge für einfache und schnelle Gerichte, die Sie vor dem Laufen essen können.
Lauf-Rezepte für morgens
richtiger Zeitpunkt: rund 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf-Training
Ein Frühstück vor dem Laufen hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant aufrecht und liefert die notwendige Energie für Ihren Lauf. Essen Sie zum Beispiel:
- Porridge mit Beeren und Mandeln
- einen Blaubeer-Bananen-Smoothie mit magerem Joghurt
- Toast mit Avocado
» Tipp: Falls Sie am Morgen „nichts runterbekommen“, versuchen Sie es mit einem selbstgemachten Smoothie oder Bananenmilchshake.
Entdecken Sie in unserem Video ein leckeres Porridge-Rezept für Ihr Läufer-Frühstück:
Lauf-Rezepte für abends
richtiger Zeitpunkt: 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf-Training
Vor Ihrer Laufrunde am Abend können Sie zum Beispiel leichte Gerichte wie diese essen:
- Gemüse-Omelette auf Toast
- Avocado-Hühner-Wrap
- Mediterraner Nudelsalat mit fettarmem Mozzarella, getrockneten Tomaten und Rucola
Oder wie wäre es mit einem herzhaften Kürbis-Porridge? Das einfache Rezept zeigen wir Ihnen im Video:
Essen vor einem Wettkampf
Vor Wettkämpfen, etwa einem Marathon, gilt Ähnliches wie vor dem alltäglichen Lauftraining: Verzichten Sie auf fettige, ballaststoffreiche oder stark gewürzte Nahrung.
Nehmen Sie rund zwei bis vier Stunden vor dem Lauf-Wettkampf die letzte vollwertige Mahlzeit zu sich, die vor allem Kohlenhydrate, aber auch Proteine und gesunde Fette enthält.
Zum Beispiel:
- Grillhähnchen mit Quinoa
- Vollkornnudeln mit Gemüse und Käse
- Käse- und Gemüse-Omelette auf Toast
Rund eine Stunde vor dem Rennen können Sie noch eine Kleinigkeit wie eine halbe Banane oder einen Riegel essen; danach sollte Schluss sein.
Wichtig: Vor großen Rennen sollte Sie nicht mit Nahrungsmitteln experimentieren oder plötzlich die Ernährung umstellen – essen Sie lieber das, was Sie gewöhnt sind.
Noch mehr Ernährungstipps für Sportler
Vor dem Lauftraining sollten Sie rechtzeitig essen und nur leicht verdauliche Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie moderat trainieren und das Ziel haben, durch das Joggen Fett zu verbrennen, können Sie auch nüchtern laufen.
Weitere Artikel zum Thema im owayo-Magazin:
- Was Sie nach dem Laufen essen können, lesen Sie in unserem Beitrag „Essen nach dem Laufen“.
- In unserem Beitrag „Die richtige Sporternährung für Ihr Training“ finden Sie grundlegende Tipps für die passende Ernährung vor und nach dem Sport sowie Infos zu den verschiedenen Nährstoffen, die den Körper mit Energie versorgen.
- Wie eine gesunde Läuferernährung aussieht, verrät Lauftrainer Andreas Butz im Interview.
Übrigens: Auch die falschen Schuhe oder unpassende Kleidung können Läufer ausbremsen. Entdecken Sie hier unsere hochwertigen Produkte für Läufer, von atmungsaktiven Lauftrikots über spezielle, wärmeisolierende Winterlauftrikots mit ultra.dry-Technologie bis hin zu praktischen Lauftights. Natürlich können Sie die Laufkleidung individuell gestalten und Hosen und Trikots bedrucken lassen.
Bildnachweis: Titelbild: Rasulovs/iStock; Bild 2: mel-nik/iStock; Bild 3: Todor Tsvetkov /E+/iStock; Bild 4: sergio_kumer/iStock; Bild 5: cream_ph // E+/iStock; Bild 6: NelliSyr/iStock.