Adduktoren trainieren: 5 Übungen & Tipps
So gelingt das Training der Adduktoren
Sie möchten Ihre Oberschenkelinnenseite stärken? Wir zeigen Ihnen fünf Übungen für Adduktoren, die Sie ganz einfach in Ihr nächstes Workout einbauen – egal ob zuhause oder im Gym. Erfahren Sie außerdem, wie oft und intensiv Sie Ihre Adduktoren trainieren sollten.
Inhalt:
- Was sind Adduktoren?
- Adduktoren-Training: Was bringt das?
- Adduktoren trainieren mit Geräten
- Zuhause trainieren: 5 Übungen für Adduktoren
- Übung 1: Sumo Squats
- Übung 2: Ball Squeeze
- Übung 3: Side Lunges
- Übung 4: Adduktion in Seitenlage
- Übung 5: Liegendes Beinöffnen zur Dehnung
- Wie oft sollten Sie Adduktoren trainieren?
Was sind Adduktoren?
Der Begriff „Adduktor“ beschreibt Muskeln, die einen Körperteil zum Körper heranziehen. Häufig sind damit Muskelgruppen gemeint. Sie befinden sich zum Beispiel in den Beinen, Armen oder Händen.
An den Oberschenkelinnenseiten liegen die bekanntesten Adduktoren. Sie sind unter anderem für das Heranführen des Oberschenkels an den Körper verantwortlich. Außerdem kommen sie bei der Beinrotation und Beinbeuge zum Einsatz und wirken als Hüftstabilisator beim Stehen oder Gehen. Da die Oberschenkeladduktoren häufig synonym als „Adduktoren“ bezeichnet werden, konzentriert sich dieser Artikel ebenfalls auf die Muskelgruppe an den Oberschenkeln.
Die Gegenspieler der Adduktoren sind die Abduktoren. Sie haben eine gegenteilige Funktion, sind also für wegführende Bewegungen von der Körpermitte zuständig. Achten Sie darauf, die beiden Muskelgruppen gleichmäßig zu stärken. Ansonsten besteht die Gefahr, dass muskuläre Dysbalancen entstehen.
Adduktoren-Training: Was bringt das?
Es lohnt sich, die Adduktoren zu trainieren. Insbesondere im Zusammenspiel mit den Abduktoren können sie dabei unterstützen, die richtige Beckenposition zu halten sowie die Belastung des unteren Rückens und Knies zu vermeiden.
Aber aufgepasst:
Übrigens:
Adduktoren trainieren mit Geräten
Die Adduktoren können Sie an Geräten im Fitnessstudio trainieren. Typischerweise dient das „Adduktoren-Gerät“ zum Training der Oberschenkelinnenseite. Auch wenn das Gerät eher beim Krafttraining von Frauen beliebt ist, kann eine Stärkung der Adduktoren auch für Männer sinnvoll sein, um ein ausgewogenes Beintraining zu erreichen.
Sie möchten Ihre Adduktoren lieber an einem anderen Gerät trainieren? Kein Problem, auch die Beinpresse ist möglich: Mit breit aufgestellten Füßen beziehen Sie die Innenseiten der Oberschenkel stärker mit ein. Außerdem sind Übungen für die Adduktoren am Kabelzug – oder alternativ mit einem Thera-Band – möglich, zum Beispiel:
Zuhause trainieren: 5 Übungen für Adduktoren
Mit fünf einfachen Übungen können Sie Ihre Adduktoren ganz einfach zuhause trainieren. Das funktioniert komplett ohne Hilfsmittel mit dem eigenen Körpergewicht. Alternativ können Sie Gewichte oder Thera-Bänder nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Gut zu wissen:
Die Adduktoren sind im Verhältnis zur Vorderseite der Oberschenkel eine kleinere Muskelgruppe. Daher verkrampfen sie schneller und auch das Risiko von Verzerrungen ist höher, insbesondere bei ungewohnten ruckartigen Bewegungen. Lassen Sie daher Ihr Training gerade am Anfang langsam angehen und vermeiden Sie zu starke Belastungen.
Tipp:
Die folgenden fünf Adduktoren-Übungen eignen sich ideal für zuhause. Das benötigen Sie:
- eine Yogamatte oder Alternativen
- einen Ball oder ein Kissen
- bei Bedarf: Hanteln oder Thera-Band für erhöhte Schwierigkeit
Übung 1: Sumo Squats
Sumo Squats sind eine Variante der normalen Kniebeugen. Sie werden im breitbeinigen Stand ausgeführt und sind eine effektive Übung für die Adduktoren. So funktioniert’s:
- Stellen Sie die Beine weiter als schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht, der Oberkörper aufrecht.
- Gehen Sie mit dem Gesäß nach unten – bis die Knie maximal im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Wichtig: Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Verlagern Sie dafür das Körpergewicht auf die Fersen.
- Schließlich drücken Sie die Beine wieder nach oben und kommen zurück in die Ausgangsposition.
Wie die Ausführung der Sumo Squats in der Praxis aussieht, zeigt Ihnen das folgende Video:
Übung 2: Ball Squeeze
Für diese Übung benötigen Sie einen Ball, zum Beispiel einen Volleyball. Alternativ können Sie auch ein Kissen verwenden. So geht’s:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellen Sie die Beine auf.
- Den Ball platzieren Sie zwischen den Knien.
- Pressen Sie nun die Knie für einige Sekunden zusammen und reduzieren Sie den Druck dann wieder.
Übung 3: Side Lunges
Die Side Lunges, oder auch seitliche Ausfallschritte, trainieren nicht nur die Adduktoren, sondern auch weitere Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln. Das ist zu tun:
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreiter Fußstellung. Die Arme befinden sich zur Faust geballt vor der Brust.
- Machen Sie nun mit einem Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite, verlagern Sie das Gewicht auf dieses und beugen Sie das Knie. Die Füße bleiben dabei parallel zueinander.
- Achten Sie auch hier darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen ragt und die Beugung des Kniewinkels maximal 90 Grad beträgt.
- Drücken Sie nun das gebeugte Bein wieder nach oben und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Adduktoren-Übung mit dem anderen Bein.
Übung 4: Adduktion in Seitenlage
Die Adduktion in Seitenlage eignet sich gut, um die Adduktoren ohne Geräte zu trainieren. So gehen Sie vor:
- Legen Sie sich mit einer Seite auf eine Matte oder Ähnliches.
- Winkeln Sie das obere Bein an und stellen Sie den Fuß vor dem unteren Bein ab.
- Heben Sie nun das untere Bein nach oben und senken Sie es wieder.
- Führen Sie die Übung auf beiden Seiten durch.
So sieht die Adduktoren-Übung in der Praxis aus:
Übung 5: Liegendes Beinöffnen zur Dehnung
Diese Adduktoren-Übung dient zur Dehnung der Oberschenkelinnenseiten. Sie geht folgendermaßen:
- Legen Sie sich auf den Rücken. Die Hände befinden sich neben dem Körper und der Blick geht nach oben.
- Heben Sie beide Beine in die Luft, sodass sie vertikal nach oben zeigen. Die Knie sind nur geringfügig gebeugt.
- Öffnen Sie die Beine, indem Sie sie seitlich nach außen führen.
- Machen Sie die Bewegung so weit, wie sich die Dehnung noch angenehm anfühlt. Bringen Sie anschließend die Beine wieder nach oben.
Wie oft sollten Sie Adduktoren trainieren?
Es reicht, wenn Sie die Adduktoren etwa ein- bis zweimal pro Woche trainieren. Bauen Sie dafür maximal drei bis vier Übungen in Ihr Ganzkörpertraining ein. Egal, ob Sie die Adduktoren mit oder ohne Geräte trainieren – wählen Sie eine moderate Intensität und achten Sie auf die richtige Ausführung.
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